سه شنبه ۰۴ اردیبهشت ۱۳۹۷
نکاتی طلایی برای ساختن یک شکم ۶تکه!

نکاتی طلایی برای ساختن یک شکم ۶تکه!

داشتن شکم ۶ تکه و عضلانی آرزوی بیشتر جوانان است ولی بعضی اوقات با روش های اشتباه بیشتر به بدن خودشان آسیب می رسانند. در این مطلب نکات مهم و کاربردی برای داشتن شکم ۶ تکه و عضلانی برایتان آورده ایم.

۱-کربوهیدرات مصرف کنید
اگر خوب غذا نخورید، عضلات شما هیچ وقت پرورش نخواهند یافت.
همه کربوهیدرات ها بد نیستند.شما باید از خوردن کربوهیدرات سفید خودداری کنید.برخلاف کربوهیدرات سفید ،از خوردن کربوهیدرات قهوه ای رنگ اجتناب نکنید.برنج قهوه ای ،گندم، جو.

۲-پروتئین در صبحانه را فراموش نکنید
افرادی که در وعده صبحانه ۳۵گرم پروتئین مصرف می کنند، در طو روز کمتر گرسنه می شوند و همچنین اشتهای آن ها در طول روز بهتر کنترل می شود و اثرات مطلوبی رو روی هورمونهای خودشون مشاهد خواهند کرد.
سعی کنید کالری کمتری مصرف کنید تا کم کم لایه چربی روی عضلات شکم شما کم شود تا عضلات شما بتوانند خود را نمایش دهند.
خوردن صبحانه اشتهای شما رو در طول روز کم خواهد کرد.بنابراین بهتر است که در صبحانه از پروتئین استفاده کنید تا در طول روز توان لازم رو داشته باشید.البته به این معنی نیست که در صبحانه از استیک و ژاملبون استفاده کنید! بلکه باید چربی وکالری بدن تان را کنترل کنید. سفیده تخم مرغ گزینه مناسبی خواهد بود. و این که بدن شما چربی و کالری بیشتری مصرف می کند تا پروتئین ها رو هضم کند.

۳-از غذاهای آماده دوری کنید
غذاهای آماده و غذاهای سرد بدن شما رو به یک بدن ناسالم و فاقد مواد مغذی و لازم تبدیل می کند. غذاهایی که مواد نگهدارنده در آن ها استفاده شده، عموما خالی از مواد مغذی برای بدن هستند و فقط سایز کمر شما را بزرگ و بزرگتر خواهند کرد.
قضیه بدتر هم می شود. این نوع غذاها وقتی هضم می شوند مقدار زیادی چربی و شکر را در بدن شما جایگزین مواد معدنی و ویتامین ها خواهند کرد. اغلب این غذاها دارای شیرین کننده ها و رنگ های غیر طبیعی هستند که بدن شما آن ها را به عنوان غذا نمی شناسد و همین باعث می شود در هضم آن ها دچار مشکل بشوند. از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. این ها مواد معدنی و ویتامین بدن شما را تامین می کنند و باعث می شوند که فشار کمتری به عضلات شما وارد بشود.

۴-زیاد آب بنوشید
تحقیقات نشان می دهد کسانی که خیلی زیاد در طول روز آب می خورند بهتر و بیشتر وزن کم می کنند و همچنین که این کم کردن وزن در آن ها پایدارتر و دائمی تر خواهد بود.
آب را خنک بنوشید تا بدن شما بذای گرم کردن آن انرژی مصرف کند. و همچنین در نتیجه ی زیاد مصرف کردن آب، شما از نوشیدنی های شکر دار و خالی از مواد سالم مثل نوشابه ها دوری خواهید کرد.

۵-چربی های سالم مصرف کنید
مصرف چربی های اشباع نشده مثل ماهی، روغن زیتون ،آجیل و کره بادام زمینی برای شما خوب خواهد بود.این نوع چربی ها همچنین انسلین خون را تنظیم می کنند که باعث می شود چربی ها بیش از حد در بدن شما ذخیره نشوند و شما نتیجه کار را سریع تر ببینید.
به علاوه، خوردن این چربی ها شما را برای مدت بیشتری سیر نگه خواهد داشت تا کمتر به سراغ یخچال بروید.

۶-چندین وعده غذا بخورید
گرسنه نمانید.در طول روز هروقت احساس گرسنگی کردید غذا بخورید. روزی ۳ وعده غذای اصلی و ۳ وعده میان وعده مصرف کنید.نگران پر خوری هم نباشید. زیرا خوراکی هایی که بالاتر به شما گفتم خورااکی های سالمی هستند و همچنین شما به اصلاح سیرچشم خواهند کرد که باعث می شود زیاد از حد نخورید.

تمرین برای داشتن شکمی ۶تکه

۱-ماهیچه های شکم رو تقویت کنید.
وقتی کم کم موفق شدید تا چربی های روی شکم را آب کنید، وقت ان است که سراغ عضلات شکم تان بروید و روی آن ها کار کنید.
ثابت ماندن-مثل شکل اول ساعد های تان را روی زمین بگذارید و برای چند ثانیه(مثلا۳۰ثانیه) در همان حالت بمانید.دقت کنید که بدن تان در یک راستا قرار داشته باشد.
حرکت دوچرخه-باید به فکر تقویت عضلات پشت و بقل شکم هم باشید.یک پا را کمی بالا بیارید، همزمان با آن شانه ی مخالف تان را بهش نزدیک کنید.برای هر دوطرف این حرکت را انجام بدید.
تقویت عضلات زیر شکم-تقویت عضلات زیر شکم به مراتب سخت تر از عضلات بالاتر هستند.دست هاتون رو کنارتون روی زمین قرار بدید و کف دست هم روی زمین.زانوی تان را خم کنید و پای تان را تا جایی که می توانید به سرتان نزدیکش کنید.برای برگشت، سعی کنید هرچقدر که می توانید پاها را آرام تر دور کنید.

۲-ورزش های هوازی انجام بدید.
با ورزش هایی مثل شنا یا دوچرخه سواری یا دویدن و پیاده روی چربی های خودتان را بسوزانید تا نتیجه را بهتر و زودتر ببینید.از فشار آوردن بیش از حد به خودتان خودداری کنید چون جز ضرر چیز دیگه ای برای شما نخواهد داشت.سعی کنید به جای یک باره فشار آوردن، در طول هفته چندین بار و متناوب انجام بدهید.

۳-تمرینات تان را متنوع انجام بدهید.
مثلا یک روز ورزش های هوازی برای کاهش وزن، روز بعد ورزش های مخصوص عضلات شکم و روز بعد استراحت.یا هر برنا مه ی بهتری که خودتان می دانید.سعی کنید تمرینات تکراری نشوند.

منبع: چجوری

(Visited 79 times, 1 visits today)

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *