شنبه ۲۹ شهریور ۱۳۹۹
۱۰ روش عالی برای از بین بردن عادت‌های بد

۱۰ روش عالی برای از بین بردن عادت‌های بد

اختصاصی چاره چی/  برخی از مردم حاضر به پذیرش آن نیستند اما قبول کنید که بشر کامل نیست. ما می دانیم چه کارهایی باید انجام دهیم، مثل ورزش کردن، خوب و سالم خوردن و خواب کافی اما همیشه درست پیش نمی رود و گاهی اوقات آنچه که به عنوان یک اشتباه موقتی شروع می شود، به یک عادت بد تمام عیار تبدیل می شود. خبر خوب این است که از بین بردن عادت های بد کاملا امکان پذیر است و ما اینجاییم تا به شما برای غلبه بر عادت های بد کمک کنیم.

 

  • رفتاری که می خواهید تغییر دهید را شناسایی کنید

تصور اینکه شما عادت های بدی دارید، کافی نیست: نیاز دارید دقیقا بدانید چه رفتارهایی را می خواهید تغییر دهید. رابرت طیبی، متخصص کلینیکال روانشناسی در این باره می گوید: باید عادت موردنظر را با فکر کردن درباره رفتارهای خاص و قابل انجام و شکستن آن، اولویت خود کنید. مانند پرت نکردن کفش های خود در اتاق نشیمن و قرار دادن آنها در کمد، غذا نخوردن جلوی تلویزیون اما روی میز غذاخوری، هفته ای پنج بار در هفته نیم ساعت دویدن، ارسال روزی یکبار نامه قدردانی به عزیزان تان به جای اینکه به آنها چیزی نگویید یا نکات منفی بنویسید. به عبارتی دیگر، به خوبی بدانید که دقیقا روی چه چیزی می خواهید کار کنید و آن را تغییر دهید.

 

  • برای هر تخلف خود را جریمه کنید

انجام عادت بد را برای خودتان دردناک کنید و به دنبال جایگزین کردن آن با عادت های خوب باشید. پول یک انگیزه خوب است. از روش پرداخت یک دلار به دوست تان بابت هر باری که عادت بدتان را تکرار کردید، استفاده کنید. این کار به روش دیگر هم کار می کند. بابت هر روزی که عادت تان را شکست می دهید، به خودتان پاداش دهید. در این میان اپلیکیشن ۲۱ عادت بابت ۲۱ روز اجرای آن عادت به شما روزی یک دلار پاداش و جریمه می دهد.

 

  • محرک های عادات بدتان را بشناسید

فهمیدن اینکه چطوری تصمیم می گیریم، کلید شکست انواع عادت های بد است حتی شامل آنهایی که به پول مربوط هستند. اغلب ما عادت های بد را بدون اینکه بدانیم داریم آنها را انجام می دهیم، تکرار می کنیم. پنج نشلنه وجود دارد که معمولا به هر عادت بد کمک می کند. هوشیار بودن درباره آنها می تواند به ما کمک کند بدانیم پشت آن رفتارها چیست.

 

  • آهسته پیش بروید و تغییرات کوچک ایجاد کنید

ساخت عادت های جدید و خوب کمی زمان بر است و کمی تلاش نیاز دارد اما ترک عادت های بد تثبیت شده سخت تر هم هست. بنابراین درمورد خودتان صبور باشید و به جای سفت و سخت گرفتن به خودتان سعی کنید روی یک عادت و گام های کوچکی که می توانید درون تان را فریب دهید، تمرکز کنید. برای مثال درمورد غذا و رژیم، تغییرات کوچک مانند کم کردن میزان مصرف شکر یا جایگزین کردن خامه قهوه تان با شیرکم چرب، موجب ایجاد تغییرات شگفت انگیز در دراز مدت خواهد شد که می تواند انگیزه ای برای سایر تغییرات کوچک اما پرمعنا باشد.

 

  • قبل از هر اقدامی یک ماه درمورد عادت تان فکر کنید

ممکن است برای ترک عادت بد خود در همین لحظه خارش ذهنی گرفته باشید اما همانطور که در بالا گفته شد، این کار زمان می برد و قبل از اینکه شروع به تلاش کنید تا عادت تان را تغییر دهید، اول یک ماه کامل درمورد آن فکر کنید. دلایلی که می خواهید آن را متوقف کنید، لیست کنید. هر بار که مچ خود را موقع اجرای آن می گیرید، ثبت کنید. بعد از این آمادگی، برای شکست آن عادت، آماده خواهید بود.

 

  • آینده تان را به خودتان یادآوری کنید تا از عادت های بد خودداری کنید

حتی با بهترین انگیزه ها هم، وقتی اراده مان کمرنگ می شود، دوباره در دام عادت های بد می افتیم. ممکن است به خودتان قول بدهید وقتی با دوستان تان بیرون می روید، تنها دو نوشیدنی بخورید اما همین که پای تان را داخل کافی شاپ می گذارید، به سرعت قول تان را فراموش می کنید. سعی کنید برای خودتان و برای لحظه هایی که ضعیف هستید، در تقویم تان ریمایندر تنظیم کنید. آینده از شما تشکر خواهد کرد.

 

  • دلیل بهتری برای ترک کردن پیدا کنید

ما می دانیم که نباید سیگار بکشیم یا هر روز فست فود بخوریم اما این آگاهی به تنهایی برای شکست دادن عادت بد کافی نیست. همانطور که دکتر الیون برک من، مدیر آزمایشگاه نوروساینس دانشگاه اورگان می گوید: حتی اگر شما یک عادت بد را با یک عادت خوب جایگزی کنید، گاهی اوقات عادت اصلی پاداش بیولوژی قوی تری نسبت به جایگزین آن خواهد داشت. بنابراین علاوه بر اینکه به ترک سیگار به علت اینکه برای سلامتی تان مضر است، فکر می کنید، می توانید برای انجام آن به خود انگیزه بیشتری بدهید چراکه می تواند باعث فعالیت بیشتر شما و لذت بردن تان از کوهنوردی بشود درحالی که شما قبلا اصلا قادر به انجام آن نبودید.

 

  • محیط خود را تغییر دهید

وقتی در طول زمان، یک رفتاری را در یک محیط یکسان انجام داده اید، همان محیط می تواند محرک شما در تکرار دوباره آن باشد. گاهی اوقات فهمیدن آن بسیار سخت است. اگر برای سیگار کشیدن به پارکینگ اداره خود می رفتید، اکنون موقع ترک کردن، خود پارکینگ نشانه ای برای سیگار کشیدن است. به همین دلیل محیط خود را عوض کنید. قانون ۲۰ ثانیه هم در این زمینه می تواند به شما کمک کند: برای انجام عادت بدتان ۲۰ ثانیه بیشتر صبر کنید و بعد آن را شروع کنید. برای مثال، خوراکی های بی کیفت را به ته انباری غذایی تان منقل کنید تا کمتر به آنها دسترسی داشته باشید و در عوض اسنک های سالم را دم دست قرار دهید. در اجرای این روش به تنبلی خود اتکا می کنید و هر چیزی را که به شما نزدیک تر است و دم دست قرار دارد را زودتر وارد دهان تان می کنید.

 

  • مربی خودت باش

آدام داکیس، یکی از کارشناسان لایف هکر، برای از بین بردن عادت های بد خود از وب کم استفاده کرد، آنها را ضبط کرد تا بفهمد چرا می خواست قول خود را هر روز بشکند و به طور موثری خود را هدایت کرد تا جویدن ناخن و دیگر عادت های بدش را متوقف کند. حالا بعد از گذشت هفت سال از مقاله او برای به اشتراک گذاشته تجربه اش، بیشتر مردم می توانند با گوشی های شان ویدیو بگیرند و این استراتژی بیشتر از قبل در دسترس است. این روش ابتدا کمی عجیب و غریب به نظر می رسد اما ممکن است برای شما هم کارساز باشد.

 

  • با خودتان مهربان و صبور باشید

همانطور که قبلا هم گفته شد، تغییر عادت های بد یک شبه اتفاق نمی افتد. بنابراین وقتی کل اجرای این فرایند زمان بر است، از دست خودتان مضطرب و عصبانی نشوید. مدتی طول می کشد تا مغز شما پیوندهای جدیدی ایجاد کند و الگوی جدیدی از رفتار را بپذیرد. از اینکه فورا اتفاق نمی افتد، خودتان را سرزنش نکنید. همچنین وقتی دچار یک لغزش اجتناب ناپذیر شدید، خودتان را سرزنش نکنید و از آن به عنوان دلیلی برای رها کردن تغییرات موردنظرتان استفاده نکنید.

 

  • وقتی عادت بدتان را تکرار کردید، آن را مرور کنید

احتمال دارد روزهای بدی را سپری کنید، برگشت به رفتارهای قبلی طبیعی است و باید انتظار آن را داشته باشید. اما برای برگشت دوباره برنامه داشته باشید و از عود کردن آن به عنوان راهی برای فهمیدن اینکه چه اتفاقی افتاد و چطوری می توانید دفعه بعد از بروز آن جلوگیری کنید، استفاده کنید.

 

  • یک برنامه «اگر-سپس» ایجاد کنید

عادت ها مثل حلقه هستند که ما آنها را به صورت خودکار تکرار می کنیم. یک نشانه روتین ما را تحریک می کند. از آن پاداش می گیریم و سپس دوباره آن را تکرار می کنیم. به همین خاطر برنامه اگر-سپس می تواند به ما برای از بین بردن سیستم پاداش نشانه عادت شده کمک کند و عادت های بد ما را با عادت های خوب جایگزین کند. فقط به یاد داشته باشید تا آنجا که ممکن است برنامه ساده ای تنظیم کنیم. این چارت می تواند به شما در ایجاد این برنامه کمک کند.

 

  • به خودتان یاد بدهید درمورد عادادت بدتان متفاوت فکر کنید

حتی اگر از یکی از عادت هایی که دارید، مانند سیگار کشیدن یا جوید ناخن های تان، متنفرید، اما همچنان آنها را ادامه می دهید چراکه یک نوع رضایت یا پاداش روانی به شما می دهد. افکار و احساسات مثبت نسبت به عادت های بد خود داشته باشید و اجازه ندهید موجب ایجاد افکار منفی در شما شوند. به عبارتی دیگر، در این مورد خوب است فکر کنیم از آن عادت های مان متنفر هستیم.

منبع: lifehacker.com

(Visited 5 times, 1 visits today)

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *