جمعه ۲۴ مرداد ۱۳۹۹
برنامه اي ساده اما علمی براي سريع لاغر شدن!

برنامه اي ساده اما علمی براي سريع لاغر شدن!

اختصاصی چاره چی/ راه های زیادی برای کاهش وزن در زمان کوتاه وجود دارد اما بیشتر آنها شما را گرسنه و ناراضی نگه می دارد.

اگر اراده آهنین ندارید، گرسنگی باعث می شود تا خیلی سریع این برنامه ها را رها کنید.

برنامه ای که اینجا برای شما توضیح می دهیم می تواند:

  • اشتهای تان را تا حد زیادی کاهش دهد
  • کمک می کند بدون گرسنگی سریع وزن کم کنید
  • همزمان سلامت متابولیکی شما را بهبود می بخشد

قطع شکر و نشاسته

مهمترین بخش قطع شکر و خوراک های نشاسته ای است. وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی تان کاهش می یابد و خوردن کالری های بیشتر را متوقف می کنید. حالا بدن برای دریافت انرژی به جای سوزاندن کربوهیدرات ها، از چربی های ذخیره شده استفاده می کند.

مزیت دیگر قطع کردن کربوهیدرات این است که سطح انسولین خون با دفع سدیم و آب بدن توسط کلیه ها کاهش می یابد. این کار موجب کاهش نفخ و وزن آب اضافه بدن می شود. اصلا عجیب نیست که با این روش تغذیه طی هفته اول ۴٫۵ کیلوگرم یا حتی بیشتر وزن کم کنید.

نموار زیر نتایج یک مطالعه مقایسه ای بین دو گروه از افراد با رژیم های کم کربوهیدارت و کم چربی در زنان با اضافه وزن است.

در این تحقیق گروه کم کربوهیدرات تا سیری کامل خوردند درحالی که گروه کم چرب محدودیت کالری داشتند و گرسنگی کشیدند.

کربوهیدرات را قطع کنید و متوجه خواهید شد که به طور ناخودآگاه کالری کمتری مصرف می کنید بدون اینکه گرسنه شوید.

در نتیجه اگر شکر و کربوهیدرات یا غذاهای نشاسته ای را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اشتهای تان کم می شود، سطح انسولین خون تان کاهش می یابد و موجب می شود بدون گرسنگی وزن کم کنید.

 

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از غذاهای شما باید شامل منابع پروتئینی، چربی و سبزیجات کم کربوهیدارت باشد. آماده کردن غذا بدین ترتیب به طور خودکار ورودی کربوهیدرات شما را به میزان توصیه شده یعنی ۲۰ تا ۵۰ گرم در هر روز می رساند.

منابع پروتئینی

  • گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت بره
  • ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو و …
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده بهتر است.

اهمیت خوردن میزان کافی پروتئین را نمی توان نادیده گرفت چراکه می تواند متابولیسم را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بهبود ببخشد.

رژیم های پرپروتئین همچنین می تواند میل شدید و وسواس گونه به غذا را تا ۶۰ درصد و علاقه به اسنک های آخر شب را تا ۵۰ درصد کاهش دهد و طوری شما را سیر نگه دارند که روزانه ناخودآگاه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنید. وقتی بحث کاهش وزن می شود، پروتئین پادشاه تغذیه است.

سبزیجات کم کربوهیدرات

  • بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه
  • کیل
  • کلم قمری
  • کلم
  • کاهو
  • خیار
  • برگ چغندر
  • فلفل دلمه ای
  • مارچوبه
  • قارچ
  • کدو
  • آووکادو
  • لوبیا سبز
  • سیر
  • کرفس
  • تربچه
  • پیاز
  • بادمجان
  • آرتیشو

از اینکه بشقاب تان را پر از سبزیجات کم کربوهیدرات کنید، نترسید. می توانید روزانه مقدار زیادی از آنها را بدون اینکه بیش از ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص مصرف کرده باشید، بخورید.

یک رژیم مبتنی بر گوشت و سبزیجات تمامی فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی که برای سلامتی تان نیاز دارید را تامین خواهد کرد.

منابع چربی

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره

روزانه دو تا سه وعده غذا بخورید. اگر بعدازظهر گرسنه شدید، وعده چهارم را اضافه کنید.

از خوردن چربی نترسید. اگر همزمان هر دو رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی را بگیرید، محکوم به شکست خواهید بود. موجب احساس بدی در شما خواهد شد و برنامه را رها خواهید کرد. بطور خلاصه هر غذا را با ترکیب پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات تهیه کنید.

سه بار در هفته وزنه بزنید

نیازی نیست حتما ورزش کنید تا وزن تان کاهش یابد اما  به شدت توصیه می شود. بهترین گزینه این است که هفته ای سه تا چهار مرتبه باشگاه بروید. بدن تان را گرم کنید و کمی وزنه بزنید. اگر تازه کار هستید، از توصیه های یک مربی استفاده کنید. با وزنه زدن، کالری بسیاری می سوزانید و از کند شدن متابولیسم شما که یک عارضه جانبی کاهش وزن است، پیشگیری می کنید.

مطالعات صورت گرفته روی رژیم کم کربوهیدرات نشان می دهد که در این صورت درحالی که حجم زیادی چربی از دست می دهید، حتی می توانید عضله بسازید. اگر وزنه زدن، گزینه مورد علاقه شما نیست، بنابراین یکسری تمرینات کاردیو مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا نیز می تواند مفید باشد.

درکل بهتر است کمی تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن انجام دهید و اگر گزینه موردنظر شما نیست، تمرینات کاردیو نیز موثر هستند.

یکبار در هفته از کربوهیدرات تغذیه کنید

شما می توانید یک روز در هفته را به خودتان استراحت بدهید و کربوهیدرات بیشتری بخورید که بسیاری از مردم آخر هفته ها را برای این کار ترجیح می دهند.

این نکته بسیار مهم است که به منابع سالم کربوهیدرات مانند جو دوسر پرک، برنج، کینوا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و … بچسبید. اما تنها یک روز در هفته مجاز به مصرف کربوهیدرات بیشتر هستید. اگر این کار را بیشتر از یک روز در هفته انجام دهید، موفقیت زیادی در برنامه تان نخواهید دید. حتی اگر نیاز دارید یک وعده آزاد داشته باشید و هرچه دوست دارید، بخورید، آن را در همین روز انجام دهید.

بدانید که وعده آزاد یا اجازه برای مصرف کربوهیدارت بیشتر ضروری نیست اما می توانند برخی هورمون های چربی سوز مانند لپتین و تیروئید را تحت تاثیر مثبت قرار دهند.

توجه داشته باشید که در روزهای تغذیه کربوهیدرات ممکن است کمی وزن اضافه کنید اما بیشتر آن وزن آب است و شما طی یک یا دور آینده آن را از دست خواهید داد. بطور کلی اینکه یک روز در هفته کربوهیدارت بیشتر بخورید کاملا قابل قبول است هرچند ضروری نیست.

درباره کنترل پروتئین و کالری

تا زمانی که مصرف کربوهیدرات را به حداقل می رسانید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات می چسبید، ضرورتی ندارد کالری شماری کنید. هرچند اگر واقعا قصد انجام این کار را دارید، از این ماشین حساب استفاده کنید. اطلاعات مورد نیاز خود را وارد کنید و بسته به اینکه در چه مدت زمانی قصد کاهش وزن دارید، عدد کالری مورد نیاز را برای شما محاسبه خواهد کرد.

هدف اصلی این برنامه پایین نگه داشتن میزان مصرف کربوهیدرات بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است و مابقی کالری موردنیاز را باید از پروتئین و چربی دریافت کنید.

بطور کلی ضرورتی ندارد که کالری های مصرفی تان را برای کاهش وزن بشمارید، مهم این است که میزان کربوهیدرات مصرفی را بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز نگه دارید.

۱۰ نکته برای کاهش وزن آسان تر و سریع تر

اینجا ۱۰ نکته ای که به شما کمک می کند تا سریع تر وزن کم کنید را آورده ایم:

  • صبحانه پروتئین زیادی مصرف کنید. خوردن یک صبحانه پرپروتئین اشتها را کاهش می دهد و میزان کالری ورودی در روز را نیز کم می کند.
  • از مصرف نوشیدنی های قندی و آب میوه ها خودداری کنید. اینها خوراکی های بسیار چاق کننده ای هستند که می توانید وارد بدن خود کنید که با پرهیز از آنها می توانید وزن خود را کاهش دهید.
  • یک ساعت قبل از غذا خوردن آب بنوشید. بررسی ها نشان می دهد که نوشیدن یک لیوان آب قبل از صرف غذا میزان کاهش وزن را تا ۴۴ درصد طی سه ماه کاهش می دهد.
  • غذاهای سازگار با کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی غذاها برای کاهش چربی بسیار مفید هستند. از این لیست ۲۰ غذای مفید برای کاهش وزن استفاده کنید.
  • فیبرهای محلول بخورید. مطالعات نشان داده اند که فیبرهای محلول میزان چربی را به ویژه در ناحیه شکم کاهش می دهد. مکمل های فیبری مانند گلوکومانان می توانند کمک کننده باشند.
  • چای یا قهوه بنوشید. اگر از علاقه مندان به قهوه یا چای هستید، به هر میزان که می خواهید می توانید از این نوشیدنی ها استفاده کنید چراکه کافئین موجود در این نوشیدنی ها می تواند بین سه تا ۱۱ درصد متابولیسم تان را افزایش دهد.
  • غذاهای کامل و فراوری نشده بخورید. بیشترین میزان تغذیه خود را بر پایه غذاهای کامل بنا کنید. آنها سالم تر و سیرکننده تر هستند و کمتر منجر به پرخوری می شوند.
  • آهسته غذا بخورید. کسانی که سریع غذا می خورند، در طی زمان بیشتر وزن اضافه می کنند. آهسته غذا خوردن باعث می شود بیشتر احساس سیری کنید و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند.
  • هر روز خودتان را وزن کنید. مطالعات نشان می دهند افرادی که هر روز خودشان را وزن می کنند، بیشتر احتمال کاهش وزن دارند چراکه باعث می شود هر روز خود را از مواردی که موجب اضافه وزن می شوند، دور نگه دارند.
  • هر شب خوب بخوابید. خواب بد یکی از مهمترین فاکتورهای اضافه وزن است بنابراین مراقبت از کیفیت خواب بسیار مهم است.

با چه سرعتی وزن کم می کنید

می توانید انتظار داشته باشید که در هفته اول ۲٫۲ تا ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم کنید اما پس از آن سرعت کاهش وزن کند می شود.

اگر تازه شروع به رژیم گرفتن کرده اید، کاهش وزن احتمالا سریع اتفاق می افتد. هرچه وزن بیشتری برای از دست دادن داشته باشید، سریع تر هم آن را از دست می دهید.

برای چند روز اول ممکن است کمی گیج و کلافه باشید. در تمام این سال ها بدن تان کربوهیدرات سوزانده است و کمی زمان می برد تا به جای آن به سوزاندن چربی ها عادت کند. اصطلاحا به این کار «آنفولانزای کم کربوهیدرات» یا «کتو فلو» می گویند که معمولا چند روز طول می کشد. اضافه کردن کمی نمک به غذای تان می تواند کمک کننده باشد. بعد از آن بسیاری از افراد احساس خوشایندی خواهند داشت و حتی بیش از قبل انرژی خواهند داشت.

باوجود دهه ها هیستری ضدچربی، رژیم کم کربوهیدارت به طرق مختلفی سلامتی تان را بهبود می بخشد:

  • قند خون با رژیم کم کربوهیدارت سریعا پایین می آید.
  • تری گلیسیرید کاهش می یابد.
  • LDL (چربی بد) کاهش می یابد.
  • HDL (چربی خوب) افزایش می یابد.
  • فشار خون به شدت بهبود می یابد.

مهمتر از همه اینکه دنبال کردن رژیم های کم کربوهیدرات بسیار آسان تر از رژیم های کم چربی است.

نیازی نیست گرسنگی بکشید

اگر تحت نظر پزشک هستید، قبل از هرگونه تغییری در رژیم غذایی  خود با پزشک تان مشورت کنید زیرا این برنامه می تواند نیازتان به دارو را کاهش دهد.

با کاهش کربوهیدرات و پایین آمدن سطح انسولین، محیط هورمونی تغییر می کند و بدن و مغز را به سمت کاهش وزن سوق می دهد که منجر به کاهش شدید اشتها و گرسنگی می شود. حذف اصلی ترین دلیلی که بیشترین رژیم های غذایی افراد به دلیل آن منجر به شکست می شود. این مساله باعث می شود دو تا سه برابر بیشتر از سایر رژیم ها مانند کم چربی یا نقصان کالری وزن کم کنید.

مزیت بزرگ دیگر برای افراد عجول این است که کاهش اولیه در وزن آب بدن منجر به تغییر زیاد عدد ترازو در صبح روز بعد خواهد شد. با این برنامه شما می توانید تا زمان سیری خوب غذا بخورید و چربی زیادی از دست بدهید.

به بهشت خوش آمدید.

منبع: healthline

 

(Visited 23 times, 1 visits today)

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *