پنجشنبه ۰۲ فروردین ۱۳۹۸
روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟

روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟

هیچ ماده غذایی، نمی تواند به تنهایی جایگزین شیر شود. کلسیم موجود در منابع گیاهی و سبزیجات و مغزها مانند اسفناج، انواع کلم ها و بادام نمی تواند مانند کلسیم شیر برای انسان خصوصاً کودکان و نوجوانان مفید و جذب شدنی باشد.

قند شیر یا لاکتوز منبع تأمین انرژی است. شیرینی لاکتوز یک سوم قند نیشکر است و مانند سایر قندها چاق کننده نیست و به دلیل دیر هضم شدن، برای بیماران مبتلا به دیابت نیز مفید است. هنگام تولید پنیر، بیشتر لاکتوز بدون تغییر باقی می ماند و وارد آب پنیر می شود. امروزه

لاکتوز آب پنیر جمع آوری می شود و از هیدرولیز آن گلوکز و گالاکتوز به دست می آید که به صورت شیرین کننده در قنادی ها استفاده می شود.

علایم عدم تحمل لاکتوز

برخی افراد با نوشیدن شیر دچار عوارض گوارشی مثل نفخ، دل پیچه و اسهال می شوند. این حالت، که به آن عدم تحمل لاکتوز گفته می شود، به دلیل کاهش شدید آنزیم لاکتاز در بدن است. آنزیم هضم کننده  لاکتوز یا قند شیر به نام لاکتاز در بدن انسان و سایر پستانداران ساخته می شود. نوزاد به طور معمول با لاکتاز به دنیا می آید و فعالیت این آنزیم بعد از تولد بسیار زیاد است ولی بعد از دوران شیرخوارگی و کاهش مصرف شیر، میزان تولید آن نیز کم می شود.

بنابراین اگر شیر از رژیم غذایی روزانه حذف شود، ساخت این آنزیم در بدن به مرور متوقف خواهد شد. وقتی بدن آنزیم لاکتاز تولید نکند، لاکتوز هضم نمی شود و وارد روده ی بزرگ می شود. در آنجا باکتری های روده ی بزرگ آن را تخمیر می کنند و باکتری های روده ای مثل کلی فرم ها آنها را مصرف می کنند که در نهایت منجر به نفخ، دردهای شکمی و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز بیشتر در بزرگسالان دیده می شود که درمان این عارضه آسان است.

آیا شیر جایگزین غذایی دارد؟

شیر ماده  غذایی متراکم و تنها ماده  شناخته شده در طبیعت است که می تواند نیاز بدن را به طور کامل و متعادل تأمین کند. و هیچ ماده غذایی دیگر نمی تواند به تنهایی جایگزین شیر شود. این ماده  باارزش به  عنوان غذا، نه تنها برای کودکان بلکه برای همه افراد و بزرگسالان نیز بسیار مفید است.

شیر به دلیل تأمین بسیاری از نیازهای ضروری انسان، کامل ترین ماده غذایی است و کمبود آن در رژیم غذایی ممکن است مخاطرات بسیاری را در پی داشته باشد، رشد مطلوب در دوران کودکی و نوجوانی، بهره مندی از سیستم دفاعی مطلوب بدن، و جلوگیری از بروز عوارض ناشی از کمبود مواد مغذی با تداوم مصرف این محصول و فرآورده های آن در طول زندگی امکان پذیر است.

مصرف روزانه سه لیوان شیر یا ترکیبی از یک تا دو لیوان شیر، یک کاسه ماست و چهل تا پنجاه گرم پنیر می تواند بخش عمده  احتیاجات بدن انسان را تأمین کند. در اغلب مسمومیت ها، شیر به صورت ترکیب کاهش دهنده  عوارض مسمومیت مورد استفاده قرار می گیرد. امروزه آلودگی های ناشی از مونوکسید کربن، گوگرد، سرب، مس، آرسنیک، ریزگردها و غیره از خطرناک ترین عوارض زندگی شهری و حتی روستایی است که مصرف روزانه یک تا دو لیوان شیر می تواند تا حد زیادی عوارض مسمومیت با این مواد را کاهش  بدهد.

هر لیوان شیر چه میزان کلسیم مورد نیاز بدنمان را تامین می کند؟

هر لیوان شیر (۲۵۰ میلی لیتر) حدود ۳۱۵ میلی گرم کلسیم دارد که سی درصد کلسیم روزانه ی موردنیاز بدن انسان را تأمین می کند. کلسیم یکی از مهم ترین ترکیبات معدنی است و باید از طریق غذا وارد بدن انسان بشود. کلسیم نقش اساسی در استحکام استخوان ها و سلامت دندان ها دارد. همچنین شیر نقش مهمی در سلامت پوست دارد. ویتامین های موجود در شیر سلامت پوست را تقویت می کنند. شیر و لبنیات منابع غنی ویتامین ها هستند.

شیر مهم ترین منبع تأمین کننده  کلسیم و فسفر است. به علاوه حاوی مقادیر متناسب پتاسیم، سدیم، آهن، ید، منیزیم و روی است. کلسیم و فسفر مجموعاً حدود هفتاد درصد از مواد معدنی موجود در بدن را  تشکیل می دهند. حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها قرار گرفته است. زمانی که کلسیم و ویتامین دی (D) به اندازه  کافی تأمین شود، عمل جذب از طریق روده  باریک صورت می پذیرد تا احتیاجات بدن برطرف شود.

روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه  بدن بسته به سن، وزن و شرایط جسمی افراد متفاوت و بین ۴۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. در کل در حالت عادی، زنان به حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ و مردان به حدود ۹۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. برای زنان باردار و در دوره  شیردهی میزان ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم توصیه شده است.

شیر و فرآورده های آن از منابع بسیار غنی کلسیم هستند. جذب کلسیم در حضور لاکتوز افزایش می یابد. ضریب قابلیت جذب حقیقی کلسیم شیر بیش از چهل تا پنجاه درصد است، درحالی که این ضریب در مورد قرص مکمل کلسیم حدود پنج تا ده درصد است. نسبت مناسب کلسیم و فسفر در شیر، محلول بودن کلسیم شیر، وجود ویتامین دی (D)، لاکتوز (قند شیر)، کازئین، فسفوپپتیدازها و عوامل بیولوژیکی دیگر ضریب قابلیت جذب کلسیم شیر را افزایش می دهد.

کلسیم صد عدد بادام معادل کلسیم تنها یک لیوان شیر!

کلسیم موجود در منابع گیاهی و سبزیجات و مغزها مانند اسفناج، انواع کلم ها و بادام نمی تواند مانند کلسیم شیر برای انسان خصوصاً کودکان و نوجوانان مفید و جذب شدنی باشد. کلسیم موجود در منابع گیاهی از نظر مقدار و قابلیت جذب نمیتوانند به طور کامل جایگزین کلسیم شیر شوند. به طور مثال هر عدد بادام تنها حاوی سه میلی گرم کلسیم است و بدین ترتیب کلسیم حدود صد عدد بادام معادل کلسیم یک لیوان شیر می شود. یا کلسیم موجود در سه لیوان شیر معادل مجموع کلسیم موجود در ۳۵۰ گرم دانه کنجد بعلاوه یک کیلوگرم کلم بروکلی و ۳۰۰ گرم بادام زمینی می باشد.

بازدارنده هایی مثل فیتات ها، اگزالات ها و پلی فنل ها نیز از جذب کلسیم منابع گیاهی ممانعت می کنند. کلسیم شیر ممکن است در غیاب ویتامین دی (D) نیز، تحت تأثیر لاکتوز، در روده  باریک جذب شود.

شیر نه تنها از نظر کلسیم بسیار غنی است بلکه غذایی کامل محسوب می شود که تقریباً کلیه ی مواد مغذی موردنیاز انسان را تأمین می کند. وجود ترکیباتی مثل ویتامین دی (D)، لاکتوز، کازئین و فسفوپپتیدازها نه تنها باعث جذب بیشتر کلسیم می شود بلکه شرایط لازم برای جذب فسفر شیر را نیز، که برای تراکم استخوان ها ضروری است، فراهم می کند. این خواص منحصربه فرد کلسیم شیر باعث شده که شیر مناسب ترین ترکیب غذایی تأمین کننده  کلسیم افراد، خصوصاً زنان و سالمندان، محسوب شود.

منبع: بیتوته

(Visited 3 times, 1 visits today)

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *