سه شنبه ۰۱ آبان ۱۳۹۷
غذاهایی که به عضله سازی بدن کمک می‌کنند

غذاهایی که به عضله سازی بدن کمک می‌کنند

بسیاری از افراد به دنبال روش هایی برای حجم دادن به عضلات خود هستند. از بلند کردن وزنه در باشگاه های بدنسازی گرفته تا رژیم های غذایی خاص ورزشی، همه اینها برای بدست آوردن عضلاتی حجیم و تقویت ماهیچه ها ضروری هستند. با اینحال، وقتی صحبت از ساخت عضلات می شود، یکی از بهترین کارهایی که برای بزرگ و قوی تر شدن ماهیچه های خود می توانید انجام دهید، اضافه کردن غذاهای مناسب در برنامه های غذایی خود است.

در ادامه به معرفی ۸ مواد غذایی برتر برای ساخت عضلات و ماهیچه های بدون چربی می پردازیم. وقتی که این مواد غذایی با عادات سلامتی دیگر مانند ورزش ترکیب شود، می توانند در عضلات شما تفاوت چشمگیری ایجاد کنند.

۱- گوشت قرمز بدون چربی
اگر به دنبال قوی کردن و حجم دادن به عضلات خود هستید، گوشت قرمز یکی از غذاهایی است که باید قسمتی از وعده های غذایی شما باشد. دلیلش این است که گوشت گاو سرشار از انواع ویتامین ها، مواد مغذی و چربی های مفید است که می تواند به رشد ماهیچه های شما کمک کند. ۹۰ گرم گوشت گاو حاوی تنها ۱۵۰ کالری است که این مقدار گوشت می تواند مواد غذایی ضروری همراه با پروتئین های مفید را به بدن برساند. گوشت گاو منبع خوبی از آهن، روی، اسید های چرب و انواع ویتامین های B است. با سطح بالایی از پروتئین ها و مقدار زیادی از منابع آمینو اسید، این ماده غذایی می تواند به رشد سریع عضلات کمک کند. حتی اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن و سوزاندن چربی باشید، اگر که به دنبال عضله سازی نیز هستید، گوشت بدون چربی گاو بهترین روش برای رسیدن به همه این اهداف در یک زمان است.

۲- پنیر کاتیج ( یا پنیر کلبه)
بیشتر افراد از خواص فوق العاده عضله سازی این پنیر باخبر نیستند اما پنیر کاتیج منبع عالی از پروتئین کازئین خالص است. این نوع پروتئین هنوز به خوبی شناخته شده نیست اما در گروه پروتئین های دیر هضم طبقه بندی می شوند. این نوع پروتئین برای ساخت و تعمیر عضلانی، بسیار کامل است. پروتئین موجود در پنیر کاتیج برای حجم عضلانی بسیار مفید است، به خصوص برای کسانی که فاصله وعده های غذایی شان زیاد است و برای مدت طولانی چیزی نمی خورند. پنیر کاتیج یک میان وعده غذایی عالی برای جلوگیری از گرسنگی و ادامه فعالیت بدن است. این پنیر همچنین حاوی منابع فوق العاده ای از ویتامین B12 ، چربی های مفید، کلسیم و بسیاری دیگر از مواد مغذی است.

۳- تخم مرغ
همه ما می دانیم که تخم مرغ حاوی مواد مغذی بسیار است. شاید در گذشته برخی افراد نگران کلسترول و چربی موجود در آن بودند اما اکنون ثابت شده است که مزایای سلامتی چند منظوره تخم مرغ برای بسیاری از ارگان های بدن مفید است. تخم مرغ حاوی پروتئین کیفیت بالا، چربی سالم، آمینو اسید، ویتامین D و ویتامین مهمی به نام “کولین” است. وقتی صحبت از غذاهایی می شود که برای تقویت و رشد ماهیچه ها عالی است و باعث حفظ توده عضلانی می شود، تنها غذاهای انگشت شماری وجود دارند که بتوانند تخم مرغ را شکست دهند.

۴- پروتئین وی (پروتئین آب پنیر)
در دورانی که شاهد گسترش و محبوب شدن انواع مکمل ها، مواد غذایی و نوشیدنی ها هستیم، حتما دلیلی وجود دارد که چرا هنوز پروتئین آب پنیر (یا Whey) محبوب ترین مکمل است. هنگامی که صحبت از پیدا کردن روش هایی سالم برای تقویت و حجم دهی به عضلات می شود، پروتئین وی یک منبع ایمن و خوب از بهترین پروتئین ها است و این پروتئین با محدوده قیمت مقرون به صرفه، همه پروتئین های خوب و ضروری را در خود جای داده است. بدنسازان و افرادی که قصد عضله سازی دارند، پروتئین وی را در وعده های غذایی صبح، بعد از ظهر و بعد از تمرین روتین خود مصرف می کنند. با اینحال برای افراد غیر بدنساز، اضافه کردن این پروتئین به نوشیدنی بعد از ورزش می تواند بهترین راه برای داشتن عضلاتی سالم باشد.

۵- ماهی
اگر شما غذاهای دریایی را دوست دارید، پس فردی خوش شانس هستید چرا که انواع زیادی از ماهی ها وجود دارد که برای ساخت و نگهداری عضلات بسیار مفید هستند. ماهی تنها برای مغز مفید نیست بلکه سرشار از پروتئین، منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی، دارای چربی پایین، کلسیم بالا و غنی از اسید های چرب مهم است که همه اینها برای سلامتی کلی بدن مورد نیاز هستند. کلید عضله سازی ماهی، مانند ماهی تن و قزل آلا، اسید های چرب امگا ۳ است که یک ساختار ضروری برای رشد عضلات و تاندون ها به شمار می روند. این امگاها همچنین به تنظیم بسیاری از عملکرد های بدن و در نتیجه سلامت کلی، فشار خون، متابولیسم و سطح اکسیژن بدن کمک کند. برخی از بهترین ماهی ها که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از ماهی قزل آلا، ماهی تن و ساردین.

۶- بلغور جو دو سر
جو دوسر می تواند یکی از بهترین و سالم ترین منابع کربوهیدرات باشد، و این به طور عمده به دلیل این واقعیت است که جو دوسر دارای شاخص گلیسمی پایین و رتبه بندی خوب به عنوان یک غذای حداقل پردازش شده است. مزایای افزودن بلغور جو دوسر به رژیم غذایی بسیار زیاد است. شما از این ماده غذایی مواد مغذی بسیار و فیبر زیادی بدست می آورید. شما می توانید به جای تنقلات ناسالم عصرانه، بلغور جو دو سر را جایگزین کنید. جو دوسر همچنین به کاهش چربی کمک می کند و جذب مواد مغذی و ویتامین ها را بالا می برد. به طور خلاصه بلغور جو دوسر برای افرادی پیشنهاد می شود که علاوه بر حجم دادن به عضلات خود به دنبال کاهش وزن، تقویت عملکرد کلی بدن و بالا بردن استقامت خود هستند.

۷- تمام حبوبات
حبوبات انتخاب خوبی برای رژیم های غذایی سالم هستند، مخصوصا برای کسانی که به دنبال حجم دادن به عضلات خود هستند. هضم حبوبات و دانه های پردازش نشده بهتر از حبوبات تصفیه شده و پردازش شده هستند همچنین مواد غذایی کامل تر و متعادل تری را فرآهم می کنند. انواع لوبیا، برنج قهوه ای، دانه ذرت و دانه کینوا بهترین منابع حبوبات به شمار می روند.

۸- شیر
شیر اگر به اعتدال مصرف شود نه تنها برای رشد و استحکام استخوان ها بلکه برای حجم دادن به عضلات نیز مفید است. شیر یکی از کامل ترین منابع کلسیم و پروتئین را ارائه می دهد اما همچنین دارای بالاترین سطح چربی است. اگر شما بدنساز نیستید، شیر کم چرب می تواند مواد مغدی مورد نیاز برای تولید عضلات قوی را به شما بدهد.

با اضافه کردن این ۸ مواد غذایی به رژیم غذایی خود همراه با ورزش می توانید به افزایش حجم عضلات خود کمک کنید و در زمانی سریع تر عضلاتی بزرگتر و با دوام تر داشته باشید.

منبع: فوت وفن

(Visited 10 times, 1 visits today)

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *