شنبه ۲۹ شهریور ۱۳۹۹
خانومانه/ با اين تكنيك ها  در دوران یائسگی جوان بمانید!

خانومانه/ با اين تكنيك ها در دوران یائسگی جوان بمانید!

۱- روان تان را با خوردن آرام نكنيد
دوران يائسگی با تغييرات هورمونی همراه است. دراين دوران پروژسترون و استرو‍‍ژن كاهش می يابد. اين تغييرات هورمونی باعث می شود، خانم های يائسه تغييرات روانی را تجربه  كنند كه با ولع خوردن همراه است. آنان عصبی تر می شوند، بدن شان  گر می گيرد و اغلب خانم ها برای خلاص شدن از اين علائم آزار دهنده چاره ای جز پناه بردن به خوردن پيدا نمی كنند.

اغلب اين غذا خوردن های ناشی از استرس، به خوردن شيرينی ها ختم می شود و همين تلاش برای فرو نشاندن استرس با گرفتن كالری بيشتر است كه درنهايت وزن خانم های يائسه را از آنچه بايد، بالاتر می برد. از طرفی خانم ها با پا گذاشتن به دوران ميانسالی انگيزه خود را برای داشتن اندامی متناسب از دست می دهند و كمتر وسوسه خوردن شان را كنترل می كنند. در چنين شرايطی خانم های بالای ۵۰ سال، بی پروا برای فرار از افسردگی و تغييراتی كه روان شان را نشانه می گيرد، غذا می خورند و درنهايت هر روز چاق تر از پيش می شوند.

۲-سفره تان را سالم كنيد
دنبال راهی نباشيد كه با غذا خوردن لاغر شويد. اگر قرار است لاغر شويد، بايد فكر خوردن هر غذايی را كه هوس كرديد از سرتان بيرون كنيد. افراد متناسب با قد و وزن شان به ميزان متفاوتی انرژی نياز دارند. درست است كه BMI هر فرد سالم بايد بين هجده و نيم تا بيست و پنج باشد، اما برای رسيدن به اين اعداد، افراد نبايد تطبيق دادن قد با وزن خود را فراموش كنند؛ به همين دليل بايد با كمک متخصص تغذيه هم به اندازه نياز بدن تان و مناست با BMI خود غلات و نان بخوريد و هم در مصرف گوشت و پروتئین زياده روی نكنيد.

گوشت سفيد را می توانيد در برخی وعده ها جايگزين گوشت قرمز كنيد تا به اسيداوريک بالا مبتلا نشويد. روغن جامد را هم به طور كامل از رژيم غذايی تان حذف كرده و بيشتر از غذاهای بخارپز استفاده كنيد. برای اصلاح الگوی تغذيه تان به بازار برويد و تابه های رژيمی بخريد تا ميزان روغن مصرفی تان كمتر شود.

۳- بيشتر بسوزانيد
يائسگی معمولا حدود ۵۰ سالگی اتفاق می افتد كه با اواخر ميانسالی همزمان است. عضلات خانم ها و آقايان با پا گذاشتن به دوران يائسگی، تغيير شكل می دهد و تحليل می رود؛ درعوض چربی ها در بدن جايگزين می شوند. چربی ها سوخت وساز پايين تری دارند و انرژی كمتری می سوزانند و اين انرژی های اضافه كه در بدن ذخيره می شوند، يائسه ها را چاق تر می كنند. از طرفی ميانسالی با درد عضلات هم همراه است كه اين دردها با كاهش فعاليت فيزيكی همراه است. از آنجا كه خانم های ۵۰ساله نمی توانند مانند دوران ۳۰ سالگی شان ورزش كنند و كالری بسوزاند، حفظ وزن قبل از يائسگی هم برای شان دشوار می شود.

۴- متعادل باشيد
امروزه پزشكان تغذيه سراسر جهان پيروی از اصول غذا خوردن بشقاب من my plate را توصيه می كنند. در اين شيوه شما می توانيد از همه گروه های غذايی  مصرف كنيد، اما بايد تعادل رعایت شود. نان، غلات، ادويه، شير، لبنيات و پروتئین هركدام جای خود را در اين رژيم دارد؛ تنها بايد ميزان چربی را كاهش دهيد.

اگر صبح ها عادت داريد كره بخوريد یا عادت به خوردن غذاهای چرب دارید، با وارد شدن به دنيای يائسگی بايد دور مصرف اين غذاها را خط بكشيد. اگر دوست داريد در دوران يائسگی همچنان لباس های قديمی تان را به تن كنيد و هنگام خريد لباس مجبور نباشيد ابتدا سايز لباس را بپرسيد، مصرف خامه و شيرهای پرچرب كه چربی های اشباع دارند و شكم تان را بزرگ تر می كنند، فراموش كنيد.

۵- قرص های كلسيم چاق كننده اند؟
به بهانه لاغرشدن، مصرف شير و لبنيات را كم نکنید و حتما سه تا چهار واحد از لبنيات كم چرب طی روز استفاده كنيد. ميزان دريافت ويتامين D خانم های يائسه از افراد معمولی بيشتر است. خانم ها به علت افزايش سن، جذب كمتری از ويتامين D از طريق پوست شان دارند به همين دليل درصورتی كه ويتامين D بدن تان كم شده، از مكمل ها استفاده كنيد و نگران اضافه وزن نباشيد. ويتامين D مورد نياز افراد معمولی در هر فرد بالغ ۴۰۰ گرم است كه اين مقدار برای خانم های يائسه تا ۶۰۰ گرم در روز افزايش می يابد.

۶- سخت نگيريد
متابوليسم بدن بعد از يائسگی كاهش پيدا می كند و اين كاهش سطح متابوليسم بدن باعث افزايش وزن می شود. تغييرات هورمونی و كاهش سطح برخی هورمون ها سوخت و ساز بدن را كم می كند كه البته اين تغييرات متابوليسم و كاهش سطح برخی هورمون ها باعث چاق شدن همه خانم های يائسه نمی شود و بستگی به نوع متابوليسم بدن هر شخص نيز دارد. اگر اضافه وزن تان خيلی زياد نيست، زياد حساسيت به خرج ندهيد؛ بافت های چربی خيلی هم برای اين دوران مضر نيستند.

در بافت های چربی هورمون های مردانه وجود دارند كه به هورمون های زنانه تبديل می شوند و خطر ابتلا به پوكی استخوان را كاهش می دهند. به طور كلی پوكی استخوان در خانم های لاغر بيشتر است و آن ها بيشتر دچار شكستگی استخوان ها می شوند.

۷- تيروئيدتان را هم چک كنيد
خانم های مبتلا به كم كاری تيروئيد ممكن است دچار اضافه وزن شوند. معمولا كم  كاری تيروئيد در خانم های يائسه شايع است. اگر با آزمايش متوجه كم كاری تيروئيد شديد و DH تان زياد بود، با تجويز پزشک صبح ها از قرص تيروئيد استفاده كنید؛ اين قرص ها تا حدی به كاهش وزن خانم ها كمک می كند. از اين داروها و داروهای هورمونی هم خودسرانه برای لاغری استفاده نكنيد؛ چراكه ممكن است عوارض جدی برای شما داشته باشند.

۸- سفره تان را رژيمی كنيد
چاقی دوران يائسگی گرچه فراگير است اما كاملا قابل كنترل است. دقت كنيد برای كاهش انرژی، مصرف لبنيات تان را كاهش ندهيد كه در اين دوران كاهش ويتامين D عواقب بدتری برای شما به همراه خواهد داشت. برای كاهش وزن تان در اين دوران مصرف كربوهيدرات و برنج را كاهش دهيد. نان های سفيد را نيز از رژيم غذايی تان حذف كنيد و بيشتر نان سنگک يا جو بخريد. مواد پرچرب را هم حذف كنيد. در ضمن هنگام خوردن مرغ سراغ سينه برويد، چراكه بال و ران مرغ چربی بيشتری نسبت به قسمت های ديگر دارند. در غذاهای دريايی هم بهتر است در مصرف ميگو زياده روی نكنيد؛ ميگو نسبت به ديگر ماهی ها چربی بيشتری دارد و شما را چاق تر می كند. در آخر اين كه فعاليت بدنی منظم داشته باشيد تا بتوانيد سوخت و ساز بدن تان را كنترل كنيد.

۹- برای دويدن دير نشده
برای فرار از چاقی بعد از يائسگی، كافی است كمی در تغذيه تان دقت كنيد و فعاليت بدنی تان را نيز افزايش دهيد. می دانيم انرژی شما به اندازه سال های قبل نيست اما اگر ورزشی متناسب با شرايط جسمی خود انتخاب كنيد، همه چيز بهتر می شود. يوگا ازجمله ورزش هايی است كه محققان توصيه می كنند در سال های ميانسالی سراغش برويد. می توانيد پياده روی هم كنيد، اگر هم وقت باشگاه رفتن ندارید، می توانید در شب های تابستان پیاده ر وی کنید تا هم آرامش بگیرید و هم وزن تان را کنترل کنید. اما بدون آمادگی سراغ تمرين های بدنسازی نرويد و به بدن تان آسيب نرسانيد.

۱۰- يوگا درمانی را جدی بگیرید
يوگا يكی از ورزش های مناسب دوران يائسگی است. اين ورزش علاوه بر اين كه با كشش های مناسب به قوی تر شدن ماهيچه های تان و كاهش درد مفاصل تان كمک می كند، می تواند علائم يائسگی تان را هم تا حد زيادی كاهش دهد. تحقيقات روی زناني كه ورزش يوگا را در دوران يائسگی انتخاب كرده بودند، نشان داده يوگا می تواند تا حد زيادی گرگرفتگی، تعريق شبانه و اختلالات خواب تان در اين دوران را كاهش دهد. به علاوه تحقيقات انجام شده در مركز سلامت روان زنان در ایالات متحده حاكی از آن است كه يوگا می تواند به بهبود خلق وخوی زنان كمک كند.

محققان به زنانی كه در اين دوران با افسردگی روبه رو می شوند، توصيه می كنند تا در جلسات يوگا شركت كنند. اين ورزش می تواند افزايش وزن دوران يائسگی را تا حد زيادی كنترل كند. برای ثبت نام در كلاس يوگا نياز به آمادگی جسمانی بالا يا انعطاف پذيری زياد نداريد، فقط كافی است كلاس متناسب با آمادگی جسمی تان انتخاب كنيد. بهتر است همكلاسی های تان، هم سن و سال خودتان باشند. فراموش نكنيد هنگام تمرين هم تمام تمركزتان را روی تمرينات تان بگذاريد و دنبال مقايسه كردن خود با ديگران نباشید. تنها مساله مهم، بالا نگه داشتن انگيزه برای شركت مداوم در کلاس ها و انجام تمرينات است.

 

منبع: مجله سیب سبز

(Visited 13 times, 1 visits today)

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *