سه شنبه ۰۱ مهر ۱۳۹۹
۵ توصیه برای داشتن خوابی راحت

۵ توصیه برای داشتن خوابی راحت

اختصاصی چاره چی/ در حالت کلی داشتن خوابی راحت در شب مهم­ترین بخش از سلامت بدن به شمار می رود. خواب شب می تواند بر تمرکز، خلق و خو، سلامت فیزیکی و روانی تاثیرگذار باشد. در ادامه به شما ۵ راه برای داشتن خوابی راحت را معرفی خواهیم کرد. این توصیه های ساده می توانند تفاوت بسیاری در داشتن خوابی راحت و هم چنین احساسی بهتر برای شروع روزتان ایجاد کنند.

۱- قبل از خواب تکنولوژی ممنوع!

همه ما این کارها را انجام می دهیم: چک کردن ایمیل دقیقا قبل از خواب، فرستادن یک پیام دیگر، یک بار دیگر بازی کردن با موبایل، تبلت یا لپ تاپ؛ اما این عادت ها می توانند خواب ما را به شدت تحت تاثیر قرار دهند. تحقیقات در بنیاد ملی خواب نشان داده، نوری که از دستگاه های دیجیتال مانند تبلت ­ها، کامپیوترها، تلفن ­ها و حتی تلویزیون ها ساطع می شود به مغز ما  پیغام می دهد که بیدار بماند. به همین خاطر متخصصان توصیه می کنند که حداقل نیم ساعت قبل از اینکه به تخت بروید این دستگاه ها را خاموش کنید.

۲- نور محیط را کم کنید

همانطور که می دانیم نور مصنوعی محیط اطرافمان با ریتم­ طبیعی بدن و سطح ملاتونین تداخل دارد و خوابیدن را سخت می کند. پس کمی خرج کردن برای پرده های ضخیم یا چشم بندها ارزشش را دارد: این روش هم کاربردی و هم شیک است؛ و هم از ورود هر نوری به اتاق جلوگیری می کند. اگر نگران از دست دادن نور طبیعی در طول روز هستید به پرده ای که در حال حاضر دارید، لایه ضخیم تر دیگری اضافه کنید.

۳- روالی برای خوابیدنتان ایجاد کنید

وقتی کودک بودید احتمالا روالی برای خوابیدن داشتید؛ که شامل دستشویی رفتن، قصه خواندن و آماده شدن برای خواب می شد. بزرگسالان هم به همین روال ها نیاز دارند. برای خیلی از ما این روال ها به این معناست که از بسته بودن درها یا پنجره ها مطمئن شویم یا کتاب (نوع کاغذی و حقیقی آن و نه کتاب های الکترونیکی) بخوانیم. بعضی از افراد دوست دارند قبل از خواب دوش بگیرند و لباس و نهار فردایشان را آماده کنند تا احساس آرامش و آماده بودن داشته باشند. حتی ممکن است برخی بخواهند افکارشان در مورد روزی که گذشت را بنویسند. روال شما هرچه که می خواهد باشد، مهم ترین چیزی که هست داشتن روالی منظم برای خوابیدن است. خیلی ها فکر می کنند می توانند در طول هفته تا دیروقت بیدار باشند و تمام کم خوابی هایشان را آخر هفته جبران کنند. این تخیلی بیش نیست. ایجاد روالی منظم عادتی است که به تقویت چرخه خواب-بیداری بدن و بهبود خوابتان کمک می کند.

۴- تشکی مناسب انتخاب کنید

اکثر مردم بیش از ۲۰ سال از تشکشان استفاده می کنند، در صورتیکه باید حداقل هر ۱۰ سال تشکتان را عوض کنید. تشکی قدیمی و ناصاف منجر به خوابی خوب و راحت نخواهد شد. مطالعات سلامت عمومی دانشگاه هاروارد نشان داده که تشک هایی با سفتی متوسط برای اکثر بزرگسالان مناسبند، به خصوص برای کسانی که کمردرد دارند. البته همیشه در ذهن داشته باشید، چیزی که برای برخی خوب  باشد ممکن است برای شما خوب نباشد. برای انتخاب تشکی راحت وقت بگذارید. این روزها به راحتی می توانید تشکی پیدا کنید که تنظیمات سفتی متفاوتی برای شما و همسرتان داشته باشد. برخی تشک ها می توانند بالا و پایین یا حتی گرم شوند. اتاق خوابتان را مرتب نگه دارید و هر روز صبح تختان را مرتب کنید؛ این کار باعث می شود وقتی دوباره بخواهید بخوابید حسی آرامش بخش را تجربه کنید.

۵- توصیه هایی بیشتر…

توصیه های دیگر می توانند شامل این باشند که دمای اتاقتان را پایین نگه دارید یا مصرف کافئین در طول روز را کم کنید. وقتی در طول روز احساس خستگی می کنید ممکن است وسوسه شوید که چرتی بزنید، اما باید بلند شوید و تکانی به خود بدهید: ورزش روزانه راه دیگری برای بهبود کیفیت خوابتان است. اکثر ما به حداقل هفت تا هشت ساعت خواب در طول شب احتیاج داریم. داشتن خوابی خوب در شب می تواند عملکرد کلی ما، عملکرد حافظه و حتی حال ما را بهتر کند. برخی از تحقیقات ثابت کرده اند که داشتن خوابی خوب در شب حتی مانع از افزایش وزن خواهد شد.

اجرای تمام این توصیه ها و روال های ساده قطعا به شما کمک می کنند که در طول شب راحت و آرام بخوابید.

منبع: .mindbodygreen.com

مترجم: سارا خانعلی زاده

(Visited 113 times, 1 visits today)

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *