شنبه ۲۹ شهریور ۱۳۹۹
۲۰ توصیه اصولی برای کاهش وزن

۲۰ توصیه اصولی برای کاهش وزن

توصیه اول/ بیشتر آب بنوشید
قبل از باز كردن بسته چیپس ، یک لیوان آب بنوشید. افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرند بنابراین می توانید به جای خوردن چیپس و دریافت كالری فراوان، یک لیوان آب یخ بنوشید. البته اگر نمی توانید آب ساده بخورید، می توانید آن را طعم دار یا یک فنجان چای میوه میل كنید.

توصیه دوم/ آخر شب غذا نخورید
بعد از خوردن شام، خوردن خوراكی جلوی تلویزیون یكی از عادت هایی است كه رژیم (محدود از كالری) را می شكند. به شما پیشنهاد می كنیم در آشپزخانه تان را در ساعت های پایانی روز ببندید یا فقط به خودتان اجازه خوردن میان وعده های كم كالری بدهید.

توصیه سوم/ از خوراکی مورد علاقه تان لذت ببرید
به جای اینكه به طوركلی از خریدن خوراكی های مورد علاقه تان در طول رژیم گرفتن صرف نظر كنید، آن ها را در حجم كم بخرید. مثلا به جای یک جعبه شیرینی مورد علاقه تان، یک شیرینی تازه یا مقدار كمی آبنبات به جای یک بسته كامل آن بخرید. به این ترتیب می توانید از خوراكی های مورد علاقه تان لذت ببرید و این كلید تعادل است.

توصیه چهارم/ با فلفل آشتی کنید
افزودن انواع ادویه و فلفل باعث طعم دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضی نگه خواهد داشت. مزه خاص غذاهای ادویه ای باعث تحریک حس چشایی  می شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می كند. مثلا وقتی هوس خوردن یک آبنبات شیرین می كنید، می توانید انواع تند آن را انتخاب كنید. به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد.

توصیه پنجم/ فقط ۱ بار در هفته خودتان را وزن كنید
كسانی كه به طور منظم خود را وزن می كنند، در كاهش وزن موفق تر هستند، اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می كنند فقط یک بار در هفته خود را وزن كنید تا به دلیل نوسان های روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید. هنگامی كه خودتان را وزن می كنید، یادتان باشد كه در یک زمان مشخص از روز این كار را انجام دهید، البته در روز مشخصی از هفته و با یک وزنه و با لباس مشابه.

توصیه ششم/ وزنتان را آهسته پایین بیاورید
اگر وزنتان را سریع پایین بیاورید، در صورتی كه در خوردن زیاده روی كنید، به همان سرعت به حالت اول برمی گردد. به همین دلیل متخصصان توصیه می كنند هفته ای نیم تا یک كیلوگرم وزن كم كنید.

توصیه هفتم/ در هر وعده غذایی  پروتئین بخورید
پروتئین شما را سیر نگه می دارد، به خصوص در مقایسه با زمان هایی كه در وعده غذایی تان كربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد. این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن می شود و هم به سوختن چربی ها كمک می كند بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآورده های دریایی، گوشت قرمز بدون  چربی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان وعده های تان وجود دارد.

توصیه هشتم/ هرروز صبحانه بخورید
یكی از راه های موفقیت در رژیم لاغری آن است كه صبحانه بخورید و وزن كم كنید. بسیاری از مطالعه ها نشان داده اند این باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث می شود احساس گرسنگی كنید و در وعده های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید.

توصیه نهم/ کم کالری ها را ترجیح بدهید
به جای موادغذایی پركالری مانند پیتزا، سبزی های تازه را فریز كنید، پاستاهای سبوس دار بخرید، پنیر كم چرب، گوجه فرنگی كنسرو شده، لوبیای كنسرو شده، سینه مرغ نیمه آماده برای كباب كردن و انواع سالاد سبزی های تازه را ذخیره كنید.

توصیه دهم/ یک فنجان ماكارونی را با یک فنجان سبزی تازه عوض كنید
با خوردن كمتر ماكارونی یا نان و مصرف سبزی بیشتر، می توانید به راحتی وزنتان را پایین آورید و سایز كم كنید. به این ترتیب می توانید ۱۰۰ تا ۲۰۰ كیلوكالری در دریافت انرژی صرفه جویی كنید.

توصیه یازدهم/ آدامس بدون شكر بجوید
وقتی می خواهید از خوردن یک میان وعده چاق كننده اجتناب كنید، می توانید یک آدامس بدون قند بجوید.  جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس  خواهدشد و به كنترل احساس گرسنگی  كمک می كند و در كاهش وزن موثر خواهد بود. این موضوع باعث می شود كه غذای كمتری میل كنید. علاوه بر این، اگر یک برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید، باعث موفقیت رژیم لاغری تان خواهد شد.

توصیه دوازدهم/ وعده های تان را کوچک تر کنید
اگر كمتر از مقدار انرژی ای كه می سوزانید، دریافت كنید، وزن تان كم خواهد شد. البته در صورتی كه هر وقت گرسنه می شوید، مقدار كمی كالری دریافت كنید. مطالعه روی افرادی كه ۴ تا ۵ وعده یا میان وعده در روز دریافت كرده اند، نشان می دهد این افراد بهتر می توانند وزن شان را پایین آورند و اشتهای شان را كنترل كنند. متخصصان در این خصوص توصیه می كنند كالری روزانه  را با مصرف وعده ها و میان وعده های كوچكی دریافت كنید و در طول روز از خوردن شان لذت ببرید. البته بهتر است شام آخرین وعده ای باشد كه می خورید.

توصیه سیزدهم/ كابینت را از پركالری ها خالی كنید
اگر در كابینت ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال كاهش وزن هستید، نباید فراموش كنید كه داشتن این خوراكی های پركالری رژیم گرفتن را برای تان سخت خواهدكرد، بنابراین كابینت ها را از غذاهای چاق كننده خالی كنید. به این ترتیب مطمئن از خانه خارج می شوید و راحت تر پیاده روی خواهیدكرد

توصیه چهاردهم/ رژیم تان را سرشار از فیبر كنید
فیبر به هضم غذا كمک و از بروز یبوست پیشگیری می كند، سطح كلسترول را پایین می آورد و به كاهش وزن كمك می كند اما بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیاز شان را دریافت می كنند. اگر خانم ها روزی ۲۵ گرم و آقایان روزی ۳۸ گرم یا ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ كیلوكالری فیبر دریافت كنند، از فواید این ماده مغذی برخوردار خواهندشد. یادتان باشد كه از منابع فیبر،  جو، انواع لوبیاها، غذاهای سبوس دار و انواع میوه ها و سبزی ها هستند.

توصیه پانزدهم/ به اندازه كافی بخوابید
هنگامی كه خود را از خواب كافی محروم كنید، بدن تان هورمون تحریک كننده اشتها (گرلین) را بیشتر ترشح می كند و ترشح هورمون لپتین (هورمونی كه احساس سیری را در شما ایجاد می كند) كم می شود. خوابیدن كافی شما را سیر نگه می دارد و مانع از خوردن یک میان وعده غیرضروری خواهدشد.

توصیه شانزدهم/ بشقاب تان را کوچک تر کنید

سفارش دادن غذا به اندازه بچه ها روش معقولی برای كم كردن میزان كالری دریافتی است. به این ترتیب بشقاب های غذای كوچک تری را سفارش می دهید و این كار باعث می شود غذای كمتری بخورید.

توصیه هفدهم/ از دوستان و خانواده تان كمک بگیرید

حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در كاهش وزن به شما كمک خواهد كرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستان تان در مورد اقدام هایی كه می خواهید انجام دهید، بگویید. ممكن است آنها هم به شما بپیوندند، غذا خوردن شان را اصلاح كنند و به تناسب اندام برسند.

توصیه هجدهم/ بیشتر میوه و سبزی تازه بخورید
بهترین رژیم غذایی آن است كه در آن غذای زیادی باشد و باعث كاهش وزن شود. اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید، كمتر احساس گرسنگی می كنید، موادمغذی بیشتری دریافت خواهیدكرد و فیبر زیادی به بدن تان می رسانید. به این ترتیب احساس سیری می كنید.

توصیه نوزدهم/ غذاهای تان را یادداشت كنید
یک كاغذ و قلم ساده به موفقیت در كاهش وزن تان كمک خواهدكرد. مطالعه ها نشان داده است نوشتن مقدار غذاها و نوشیدنی هایی كه میل كرده اید، نشان می دهد چه مقدار خوراكی مصرف كرده اید و به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد. وزن افرادی كه ۶ روز هفته این كار را می كنند، ۲ برابر افرادی كه فقط یک یا دو روز از هفته را در روزآمد غذایی ثبت می كنند، كم می شود.

توصیه بیستم/ موفقیت تان را جشن بگیرید
در صورتی كه ۴ كیلوگرم در ماه وزن كم كرده یا هر روز پیاده روی كرده اید، جشن بگیرید. پاداش كاهش وزن موفق شما برای آنكه به موفقیت های بیشتری دست پیدا كنید، می تواند خرید یک CD، یک فیلم یا هر چیز دیگری باشد. البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پركالری ای را انتخاب نكنید.

منبع: سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه

(Visited 15 times, 1 visits today)

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *