سه شنبه ۰۲ خرداد ۱۳۹۶
چگونه استرس امتحانات دانشگاه را کم کنیم؟

چگونه استرس امتحانات دانشگاه را کم کنیم؟

باز هم زمان امتحان فرا رسیده است؛ فرقی نمی کند چند بار با ناامیدی در سالن امتحان نشسته و به ساعت خیره شده باشید، امتحان ها ساده تر نمی شوند. بیشتر دانشجوها با این احساس آشنا هستند. در ادامه راه هایی را برای غلبه بر استرس را بررسی می کنیم.

تغذیه ی سالم داشته باشید
قرار است ساعات طولانی مشغول درس و مطالعه باشید، پس مهم است که سالم باشید و انرژی بدن و مغزتان را حفظ کنید! قبل از مطالعه، یک میان وعده ی پُر پروتئین و کم چرب مثل ماست یونانی، جوجه کباب یا یک تکه پنیر پیتزای کم چرب بخورید. این میان وعده ها به شما انرژی لازم را می دهند تا بدون احساس گرسنگی یا افت انرژی، روی درس تان تمرکز کنید.
همچنین باید بدن تان آب کافی داشته باشد تا سرحال باشید و دچار خستگی نشوید، پس سعی کنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
به اندازه ی کافی بخوابید
حالا که تغذیه ی سالمی دارید و آب کافی هم به بدن تان می رسانید، وقت آن است که باید عادات خواب تان را هم اصلاح کنید! هرچند شب قبل از امتحان معمولا وسوسه می شوید که بیدار بمانید و خودتان را برای امتحان آماده کنید، اما خیلی بهتر است برای غلبه بر استرس امتحان، به اندازه ی کافی استراحت کنید و شب قبل از امتحان خواب کافی و خوبی داشته باشید. شب قبل از امتحان درس های تان را مرور کنید اما حواس تان باشد چه زمانی وقت خواب است!

tired teenager lying and sleeping; Shutterstock ID 63720796; PO: The Huffington Post; Job: The Huffington Post; Client: The Huffington Post; Other: The Huffington Post

ورزش کردن
اگر اهل ورزش نیست، بسیار خوب است حالا که قصد غلبه بر استرس امتحان را دارید، چند تمرین سبُک را به برنامه ی روزانه تان اضافه کنید تا به ذهن تان فرصت تمرکز کردن روی چیزی غیر از درس و مطالعه را بدهید. دکتر استفانیک یوگا را پیشنهاد می کند تا اضطراب تان کمتر شود. همچنین ورزش کردن موجب افزایش اندورفین شده، شما را شادتر و سرحال تر و از استرس تان کم می کند. هر وقت برای مطالعه دچار مشکل شدید، برای یک پیاده روی تُند یا دویدن بیرون بروید تا حواس تان از چیزهایی که به شما استرس می دهد کمی پرت شود.

از مشاور دانشگاه کمک بگیرید
همان طور که سالم نگه داشتن جسم مهم است، باید به فکر حفظ سلامت ذهن و روان تان نیز باشید. اگر دچار اضطراب امتحان هستید، خیلی خوب است که به مرکز مشاوره ی دانشگاه تان مراجعه و با یک فرد مناسب گفت وگو کنید. مشاوران دانشگاه می توانند به شما کمک کنند تا برای امتحان پایان  ترم برنامه ریزی خوبی داشته باشید. بیشتر مشاوران دانشگاه را می توانید هر زمانی که نیاز دارید ملاقات کنید، چه یک بار در هفته یا فقط پیش از امتحان میان ترم یا پایان ترم.

هوشمندانه مطالعه کنید
برای این که به خودتان زمان کافی برای آماده شدن جهت امتحان بدهید و بر استرس امتحان غلبه کنید، برنامه  ی درسی تان را دقیقا مرور کنید و تاریخ هر امتحان مهمی را زودتر از موعد به برنامه تان اضافه کنید. هدف تان را روی این بگذارید که دست کم یک هفته قبل از امتحان برای امتحان آماده شوید، اما هر چه وقت بیشتری برای آماده شدن داشته باشید بهتر است. مثلا اگر دو هفته قبل از امتحان آماده شوید، می توانید یک هفته قبل از امتحان برای مطالعه ی دقیق وقت بگذارید و در نتیجه از استرس های دقایق آخرتان بکاهید.
در مورد مهارت های مطالعه هم، باید چند تکنیک متفاوت را امتحان کنید تا ببینید کدام شان برای شما مناسب است. نکات مهم را کُدگذاری کنید یا برای شان فلش کارت بسازید، می توانید نکات مهم را با صدای بلند بخوانید یا از یک دوست بخواهید فلش  کارت های تان را برای شما بخواند تا مطالب و نکات را با صدای بلند بشنوید. خودتان هم نکات را مرور کرده و مطالب مهم را هایلایت کنید و یک راهنمای خلاصه شده برای مطالعه تهیه کنید. داشتن یک یا دو صفحه از مطالب بسیار مهم، خیلی کمتر از ورق زدن ۲۰ صفحه از نکات شلوغ و درهم، تشویش برانگیز است!

امتحان دادن را تمرین کنید
همان اندازه که مطالعه و مرور کردن اهمیت دارد، بهترین شیوه ی آماده شدن برای امتحان، تمرین کردن است! با پیدا کردن سؤالات از پیش تعیین نشده و نوشتن شان، امتحان تمرینیِ خودتان را خلق کنید. خیلی از اساتید هم معمولا یک آزمون تمرینی یا لینکی از آزمون های پیشین را به طور آنلاین در اختیار دانشجوها قرار می دهند که می توانید از آن ها هم بهره ببرید.

همه  یکجور نیستند
بعضی ها دوست دارند صبحِ زود بیدار شوند و دروس را مرور کنند، بعضی دیگر هم شب  را ترجیح می دهند و دوست دارند تا دیروقت بیدار بمانند و درس بخوانند. زمان تان را طبق کاری که دیگران انجام می دهند تنظیم نکنید. شما زمانی را برای مطالعه و درس خواندن انتخاب می کنید که احساس می کنید بهترین عملکرد و بازدهی را دارید؛ مهم همین است.
بعضی ها دوست دارند به شما استرس وارد کنند
همه ی ما میان دوستان مان کسی را داریم که ادعا می کند ۲۰ ساعت در روز درس می خواند؛ حتی شاید در دوران دبیرستان و پیش از دانشگاه هم چنین دوستی داشته اید. اگر روراست باشیم باید بگوییم آن ها واقعا چنین کاری نمی کنند و اگر هم واقعا این طور است پس خوش به حال شان! منظور آن ها چه این باشد که بخواهند به شما استرس وارد کنند یا اینکه فقط می خواهند خودشان را باهوش و دارای اعتمادبه نفس جلوه دهند، به هر حال نگرانی و اضطراب در مورد میزان تلاش آنها کمکی به شما نمی کند، پس نگران نباشید.

بعضی ها دوست دارند وانمود کنند که درس نمی خوانند!
از طرفی دیگر، همیشه کسانی هستند که بگویند از پس امتحان بر نخواهند آمد چون درس  ها را دوره نکرده اند و هیچ چیزی بلد نیستند. اینجا هم اگر روراست باشیم باید بگوییم اگر آنها اهل درس و مطالعه نبودند الان در دانشگاه نبودند و اگر هم راست می گویند پس باید در امتحان رد شوند. ماجرا وقتی جالب می شود که وقتی آن ها در تمام امتحانات شان مردود می شوند باز هم عبرت نمی گیرند و فکر می کنند درس نخواندن و برای امتحان آماده نشدن اصلا مهم نیست!

شما نمی توانید هر روز، تمام وقت درس بخوانید
هرچند کاملا معلوم است که مرور درس ها در روزهای آمادگی برای امتحانات، اهمیت بسیار زیادی دارد، اما نمی توانید تمام روز را در حال درس خواندن باشید. اگر برای تماشای فیلم به سینما رفتید یا کمی تفریح کردید، احساس گناه نکنید. وقتی این توانایی را دارید که برنامه ی درستی برای مطالعه تنظیم کنید و می دانید از پس مدیریت زمان تان برای رسیدن به همه ی کارهایی که باید انجام دهید بر می آیید، پس این حق شماست که زمانی برای تفریح و استراحت هم داشته باشید.

جای مطالعه تان را تغییر بدهید
این که در کتابخانه همیشه یک جای ثابتی بنشینید یا روی زمین اتاق تان پُر باشد از کاغذهای زیادی که احاطه تان کرده اند، و مدت زمان طولانی یک جا باشید، کسل کننده است و می تواند فوبیای بودن در یک جای تنگ و تاریک را ایجاد کند. اگر جای مطالعه تان را عوض کنید، شگفت زده خواهید شد که چطور کار به این سادگی می تواند به شما احساس تجدید قوا و دوباره آماده شدن و انرژی گرفتن برای مطالعه را بدهد.

20811odcxmje_

برنامه داشته باشید
همیشه به شما توصیه می شود برای مطالعه و بازبینی دروس، برنامه ریزی و جدول زمانی داشته باشید. همه ی ما باید زمان مان را جوری تنظیم کنیم که با عادات و نیازهای ما تناسب داشته باشد. یک روز قبل از شروع مرور درس ها، بررسی کنید و ببینید قرار است هر روز چطور برای مطالعه زمان اختصاص دهید، خواهید دید از این که یک بار خیلی سنگین از دوش تان برداشته شده چه احساس خوبی دارید چون به این باور رسیده اید که می توانید امتحانات تان را مدیریت کنید و بر استرس امتحان غلبه می کنید.

بیرون بروید
ممکن است نیم ساعت به باشگاه بروید یا فقط تا فروشگاه قدم بزنید و میان وعده هایی را که برای زمان مطالعه نیاز دارید بخرید، به هر حال هوای تازه واقعا برای تان مفید خواهد بود. قبل از اینکه ذهن تان تلنباری از اطلاعات بشود، حتما آن را پاکسازی کنید؛ به پیاده روی رفتن، راهی بدون هزینه و فوری برای این کار است. حتی می توانید با یک دوست در مورد امتحان گفت وگو کنید یا همدیگر را محک بزنید، یا فقط باهم گپ بزنید تا کمی از حال و هوای درس خواندن دور باشید و در نتیجه از استرس امتحان کم کنید.

چیزی را که آرام تان می کند پیدا کنید
خیلی ها دوش گرفتن را انتخاب می کنند. ممکن است به موسیقی مورد علاقه تان گوش بدهید یا نان شکلاتی بپزید، یادتان باشد حتما فعالیتی انجام دهید که واقعا این امکان را به شما بدهد تا برای مدت کوتاهی از فکر و هوای امتحان فاصله بگیرید. با این کار وقتی دوباره مطالعه و درس خواندن را شروع کنید، نه تنها یک ساعت از وقت تان را تلف نکرده اید بلکه انرژی کسب کرده و آماده اید تا با کتاب ها و جزوه های تان دست و پنجه نرم کنید.

روز امتحان آرام و خونسرد باشید
روز امتحان، قبل از اینکه از رختخواب تان خارج شوید، نفس عمیق بکشید و بدن تان را ریلکس کنید تا برای روزی که در پیش دارد آماده شود. می توانید اپلیکیشن های مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید. یا اینکه می توانید با یک موسیقی آرامش بخش یا صدایی آرام مثلا صدای اقیانوس یا باران و یا صدای جریان رودخانه، مدیتیشن کنید. قبل از امتحان در مورد آن با هیچ کس صحبت نکنید. اگر با یکی از همکلاسی هایتان برخورد کردید که می گوید اصلا نگران امتحان نیست و استرس ندارد، شاید احساس کنید به خودتان مطمئن نیستید یا گیج شوید، البته صحبت با کسی که از استرس امتحان، بی قرار است هم فقط می تواند ترس  شما را از امتحان بیشتر کند، پس به هر حال، گفت وگو با همکلاسی ها فقط استرس برانگیز است، بنابراین اصلا با کسی حرف نزنید!
خیلی خوب است که قبل از امتحان، کمی در سکوت باشید و با خوشبین بودن، به خودتان اعتمادبه نفس بدهید تا بر استرس امتحان غلبه کنید. می توانید قبل از شروع امتحان، افکار مثبت و تشویق کننده تان را روی کاغذ بیاورید، شاید کار ساده ای به نظر برسد اما تاثیر مثبتی روی امتحان تان خواهد داشت. نوشتن افکار انگیزه بخش و مثبت مانند: «تو می توانی!» یا «من خیلی خیلی نگرانم اما تا جایی که می توانستم سعی خودم را کرده ام و بهترین کاری را که می توانم در امتحانم انجام خواهم داد!» به شما کمک می کند تا احساس اضطراب و تشویش  از شما دور شود و بتوانید روی برگه ای که جلوی تان قرار می گیرد متمرکز بمانید.

Student reading a book and writing the notes

نفس کشیدن را فراموش نکنید
وقتی وارد جلسه ی امتحان می شوید یادتان باشد نفس بکشید! معمولا اضطراب باعث می شود نفس هایتان بسیار تند و سطحی شوند، یعنی ریه هایتان به اندازه ای که باید، از هوا پُر نمی شوند. دکتر استفانیک توصیه می کند برای غلبه بر چنین حالتی، تنفس دیافراگمی داشته باشید. چشم هایتان را ببندید و یک دست تان را روی شکم تان و دست دیگر را روی سینه تان بگذارید و پنج نفس آرام و عمیق بکشید، هنگام نفس کشیدن، باید شکم تان بالا و پایین برود و سینه تان تا جایی که امکان دارد بی حرکت باشد. قبل از شروع مطالعه و مرور دروس و همچنین درست پیش از شروع امتحان این کار را انجام دهید تا تمرکزتان را به دست آورید و بر استرس امتحان غلبه کنید

بعد از امتحان با خودتان مهربان باشید
بعد از امتحان هم یک نفس عمیق بکشید و خودتان را تشویق کنید، چون امتحان تان را داده اید! با خودتان مهربان باشید، می توانید یک هدیه بخرید، به خودتان برسید یا حتی خودتان را به یک شام خوشمزه دعوت کنید!

منبع: چطور

tired teenager lying and sleeping; Shutterstock ID 63720796; PO: The Huffington Post; Job: The Huffington Post; Client: The Huffington Post; Other: The Huffington Post Student reading a book and writing the notes

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *