سه شنبه ۲۰ آذر ۱۳۹۷
چگونه در ۱۲هفته به افزایش وزن برسیم؟

چگونه در ۱۲هفته به افزایش وزن برسیم؟

برخلاف رژیم افراد چاق، رژیم هایی که برای افزایش وزن افراد لاغر تجویز می شود، معمولا زمان بر هستند و شاید حتی از یک ماه تا ۳ ماه زمان لازم باشد تا وزن فرد لاغر زیاد شود. به یاد داشته باشید برای حل مشکل لاغری باید صبور باشید. شما هم فکر می کنید هیچ کس دوست ندارد چاق شود؟ شاید در این دوره و زمانه که بیشتر اطرافیان ما به دنبال راهی برای رفع اضافه وزنشان می گردند، دیدن کسی که دوست داشته باشد چاق شود، کمی عجیب باشد اما چه بخواهید و چه نخواهید، تعداد افراد لاغر که دوست دارند کمی چاق شوند، اصلا کم نیست، به همین خاطر ما هم سراغ دکتر  رضا راست منش، متخصص تغذیه و رژیم درمانی رفتیم تا علل لاغری و چاق نشدن برخی افراد را بررسی کنیم و همچنین با راه حل هایی برای رفع لاغری آشنا شویم.

علت را پیدا کنید!

از بچگی لاغر بوده اید؟

لاغری می تواند ریشه در دوران مختلف زندگی داشته باشد، از زندگی جنینی گرفته تا لاغری دوران خردسالی،  لاغری دوران قبل از بلوغ،  لاغری دوران بلوغ و لاغری دوران میانسالی و کهنسالی. بدترین و مقاوم ترین نوع لاغری،  لاغری های دوران جنینی و دوران قبل از بلوغ است چراکه بنیان بدن در این ۲ دوره شکل می گیرد. از جمله عوامل متعددی که می تواند در لاغری دخیل باشد می توان به علل روانی (نگرانی های شدید،  اضطراب، افسردگی، حسادت، رقابت…)، علل غذایی (کم غذایی، بدغذایی، مشکلات سوء جذب غذایی،  بی اشتهایی،  بد اشتهایی)،  علل پزشکی و هورمونی (پرکاری تیروئید،  کمی هورمون رشد، سوء جذب…) و علل دارویی (مانند مصرف موادی که باعث افزایش سوخت و ساز شده یا جذب را کاهش می دهند، همچنین مصرف موادی که باعث افزایش تخریب چربی و عضله و کاهش توان بدن برای ساخت اندام می شوند) اشاره کرد که از مهم ترین علل لاغری هستند، البته لاغری هایی با علل ژنتیک و کمیاب هم وجود دارند.

هرچه می خورید، چاق نمی شوید؟

باید شرایط چاقی را داشته باشید

با توجه به علل مختلف لاغری که گفته شد، درمان و چاق شدن به شرطی امکان پذیر است که با پزشک متخصص مشورت و شرح حال دقیق فرد لاغر بررسی شود. شاید این جمله را از زبان برخی افراد لاغر شنیده باشید که «چرا با اینکه من خوب غذا می خورم، اما باز هم لاغر هستم؟» ولی وقتی عادات غذا خوردن و سبک زندگی آنها توسط پزشک بررسی می شود، مشخص می شود نه تنها غذایی که می خورند، کافی و مناسب نیست، بلکه شرایط لازم بدنی برای افزایش وزن را هم ندارند و تمام این موارد در کنار هم برای چاق شدن لازم هستند.

مصرف هرکدام از مواد غذایی آن هم در یک نسبت بهینه و به موقع، البته در شرایطی مناسب، برای افزایش وزن لازم هستند که در این میان بستر مناسب هورمونی هم یکی دیگر از موارد مهم زمینه ساز چاقی به شمار می رود.

چربی های سالم مصرف کنید

نوع درستی از چربی ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم تر و بزرگتر می خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

چربی ها ی سالم می توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی ها ی اشباع (چربی ها ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین ها ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

کربوهیدارت مصرف کنید

از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات ها شهرت بدی پیدا کرده اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می کنند. کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات های پیچیده، فوق العاده اند و شما فقط باید از کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها به سرعت وارد جریان خون شما می شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قندخون می گردد.

برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می شود.

برای افزایش وزن، ورزش کنید

با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین تر از چربی هستند. این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.

ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

زمان ورزش را افزایش دهید

همانطور که برای افزایش وزن سریع، غذای بیشتری میل می کنید، به مرور باید زمان ورزش را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می کنید، تمرینی که قبلا انجام می دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان تر می شوند. برای سخت تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط ۱۵ دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

فقط با وزنه تمرین کنید

بغیر از تمرین با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» درست است. بنابراین به غیر از حجیم شدن، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید. کنترل تلویزیون و اسموتی تان را بردارید و روی مبل لم دهید.

برخلاف رژیم افراد چاق، رژیم هایی که برای افزایش وزن افراد لاغر تجویز می شود، معمولا زمان بر هستند و شاید حتی از یک ماه تا ۳ ماه زمان لازم باشد تا وزن فرد لاغر زیاد شود. عوض و بدل کردن کارشناس تغذیه با این تصور که رژیم غذایی این کارشناس موثر نبوده یا ترک عجولانه رژیم با این تصور که «جواب نمی دهد!» از اشتباهات رایج هستند.

منبع: کاویاب

(Visited 9 times, 1 visits today)

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *