چهارشنبه ۰۱ آذر ۱۳۹۶
تمرینات ورزش برای آب کردن چربی پشت کمر

تمرینات ورزش برای آب کردن چربی پشت کمر

شما می توانید چربی های شکمی و پشت کمر را با چند تمرین ورزشی ساده اما موثر، هدف قرار دهید. به موارد زیر توجه کنید:

تمرینات ورزشی خود را تغییر دهید:
بیشتر متخصصان توصیه می کنند تمرینات کاردیو را به مدت یک ساعت در ۵ روز هفته انجام دهید تا بتوانید به سلامت قلب دست یابید. البته باید بدانید که پریدن به تنهایی نمی تواند در آب شدن چربی های پشت کمر کمکی به شما بکند. شما باید تمرینات وزنی و کاردیو را به همراه یکدیگر به کار ببرید تا از مزایای موجود بهره مند شوید. انجام تمرینات کاردیو( قلبی) تنها یک مزیت خواهد داشت و برای سوزاندن چربی باید تمرینات مختلفی ترکیب گردد. بیشتر افراد تلاش می کنند روزانه هزاران تمرین کاردیو را انجام دهند اما هیچ تمرین وزنی ندارند. در این شرایط، آن ها قادر نخواهند بود تغییری در ظاهر خود ایجاد نمایند. اضافه کردن تمرینات HITT و جلسات تمرینات وزنی به برنامه ورزشی می تواند بدن شما را در یک حالت عالی قرار دهد. تمامی این تمرینات باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می شود و باعث می گردد چربی بیشتری در طول تمرین و بعد از آن سوزانده شود. پس این موضوع را فراموش نکنید.

تمرینات پلانک را فراموش نکنید:
برای اینکه بتوانید عضلات هسته بدن را به کار گیرید و کمر خود را ثابت و پایدار سازید، دو دمبل بردارید و آن ها را بر روی کف زمین قرار دهید. یک موقعیت پوش آپ (شنا) به خود بگیرید. دستان خود را بر روی دمبل قرار دهید. بدن شما باید صاف و مستقیم باشد و از سر تا نوک انگشتان پا یک خط راست و مستقیم ایجاد نماید.

زمانی که می خواهید مانع از حرکت دمبل در زیر خود شوید، شرایط سخت و دشواری خواهید داشت. موقعیت خود را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

تمرین پوش آپ را انجام دهید:
با اینکه بیشتر افراد فکر می کنند پوش آپ تنها برای قفسه سینه و نواحی اطراف آن مفید است اما چنین تمریناتی به سوخت وساز چربی در پشت کمر نیز کمک می کند. تمرینات پوش آپ به شما کمک می کند کمری محکم داشته باشید. این موضوع بدین معناست که چنین تمریناتی به استحکام و قدرت عضلات کمر کمک می کند و همین امر باعث می شود کمر از ستون فقرات محافظت نماید. این موضوع دقیقا همان چیزی است که شما می خواهید. برای انجام چنین تمریناتی، بر روی زمین دراز بکشید به گونه ای که صورتتان به سمت پایین باشد. دستان خود را در اطراف نگه دارید. حالا باسن، ران و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید. وزن شما باید توسط انگشتان پا و کف دست پشتیبانی شود. این یک موقعیت آغازین است. زمانی که بازوی خود را صاف می کنید نفس بکشید و بدن خود را بالا ببرید تا بازو صاف شود. سعی کنید سر، باسن، مچ پا را با کل بدن همتراز کنید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.

تمرینات یوگا را فراموش نکنید:
اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که چربی کمر و پشت آن باعث ایجاد ظاهر بدی شده است بهتر است استرس را متوقف کنید. مطالعات انجام شده نشان می دهد که استرس بیش از حد می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. همانطور که می دانید کورتیزول هورمونی است که باعث افزایش وزن و چربی می شود. از بین بردن استرس و کنترل آن بهترین و ساده ترین روش برای کنترل افزایش وزن است. در این میان کلاس های یوگا و تمرینات آن بسیار مفید خواهد بود.

کرانچ جانبی را امتحان کنید:
انجام کرانچ جانبی در چند روز از هفته می تواند چربی های شکمی و پشت کمر را آب کند. برای انجام این تمرین؛ یک توپ بزرگ بر روی کف زمین قرار دهید. سعی کنید این توپ را به فاصله چند متری از دیوار قرار دهید. یک طرف از بدن خود را بر روی توپ قرار دهید و پای خود را به دیوار برسانید. انگشتان دست را بالای سر گره بزنید و آرنج خود را به سمت دیوار ببرید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

ترفندها و نکات مرتبط با رژیم غذایی و سبک زندگی:

این تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی روزمره می تواند در کاهش وزن و آب کردن چربی به شما کمک کند.

از سیب زمینی شیرین استفاده کنید:
به این فکر کنید که می توانید چربی های خود را با یک کربوهیدرات خوشمزه آب کنید. سیب زمینی شیرین به ارامی هضم می شود. همین امر باعث می گردد احساس سیری بیشتری داشته باشید و در طول روز انرژی مورد نیاز خود را تامین کنید. این ماده همچنین با فیبر ،کاروتنوئید و آنتی اکسیدان های مختلفی پر شده است و می تواند سطح قند خون را متعادل سازد. در این شرایط مقاومت به انسولین کاهش پیدا می کند و کالری به چربی تبدیل نخواهد شد.

زمانبندی دقیقی برای خواب داشته باشید:
نگاه سطحی داشتن به خواب می تواند باعث ایجاد سطح لپتین پایین در بدن شود. این هورمون از گرسنگی جلوگیری می کند. این موضوع زمانی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید اصلا خبر خوبی نیست. افت سطح این هورمون در بدن باعث ارسال پیامی به مغز می شود که در آن اعلام می گردد غذای مورد نیاز بدن کم شده است. در این شرایط فرد احساس گرسنگی بیشتری خواهد داشت. این حس اضطراری به غذا باعث می شود هوس شما بری خوردن افزایش پیدا کند. داشتن ساعت خواب منظم می تواند تاثیر خوبی بر روی سلامت بدن داشته باشد. خواب نامنظم نیز باعث ایجاد تغییراتی در هورمون ها می شود و اشتهای شما را تا حد زیادی افزایش می دهد. هر چقدر اشتهای شما بیشتر باشد، مصرف غذا بیشتر خواهد شد. این موضوع نیز منجر به افزایش چربی های شکمی و پشت کمر می شود. پس زمانبندی دقیق و درستی برای خواب خود داشته باشید و سعی کنید به مقدار کافی بخوابید.

آب کافی بنوشید:
برخی از اوقات که احساس گرسنگی داریم در واقع بی آب هستیم و بدنمان به آب نیاز دارد. بیشتر متخصصان توصیه می کنند روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب نوشیده شود. آب می تواند شما را سیر نگه دارد. اگر طرفدار آب خالص نیستید، سعی کنید از مرکبات در آب خود استفاده کنید. این موضوع باعث دفع سموم از بدن می شود و چربی ها را کاهش می دهد.

فیبر بیشتری بخورید:
همان طور که می دانید فیبر یک ماده مغذی ارزشمندی است که شما را سیر نگه می دارد. استفاده از درشت مغذی ها می تواند هوس شما به خوردن کربوهیدرات را کمتر کند. با اینکه بیشتر افراد به خوبی می دانند که جوی دوسر منبع عالی برای فیبر است اما باز هم ذکر آن در این مقاله خالی از لطف نیست. شما می توانید یک پیمانه از آن را در روز مصرف کنید سایر منابع غنی از مواد مغذی شامل پیاز،تره فرنگی و کنگر فرنگی است که دربرگیرنده oligofructose هستند. oligofructose نوعی فیبر است که سطح گرلین را افزایش می دهد. این هورمون برای کنترل گرسنگی به کار می رود.

با التهاب مبارزه کنید:
شاید این موضوع برای شما نیز عجیب باشد اما اگر بدن شما دچار التهاب مزمن باشد مبارزه با چربی های موجود در آن بسیار دشوار خواهد بود. مواردی همچون آرد تصفیه شده، شیرین کننده های مصنوعی، گوشت فرآوری شده می تواند به توسعه التهاب مزمن کمک کند. این موضوع نه تنها باعث افزایش وزن می شود بلکه مشکلات دیگری همچون خواب آلودگی و مشکلات گوارشی را ایجاد خواهد کرد. با اضافه کردن مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان همچون شکلات تلخ و توت به رژیم غذایی خود می توانید از این مشکلات جلوگیری کنید.بلوبری، تمشک و توت فرنگی منابع عالی از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با التهاب هستند.

در آماده سازی مواد غذایی دقت داشته باشید:
در دنیای عالی که هیچ ترافیک یا اضافه کاری وجود ندارد، انسان ها در روز سه وعده غذایی را مصرف می کنند که در منزل تهیه شده است. اما واقعیت زندگی بیشتر افراد اینگونه نیست. ما همیشه زمان کافی برای آماده سازی مواد سالم را نداریم. به همین خاطر سعی می کنیم حس گرسنگی خود را با تنقلات یا مواد ناسالم برطرف کنیم. هر چقدر مواد غذایی که آماده می کنید سالم تر باشدچربی کمتری در بدن ذخیره خواهد شد.

کالری های خود را تغییر دهید:
با تغییر دادن کالری های مصرفی می توانید هوس خود را به خوردن را تحت کنترل درآورید و از چربی های موجود بکاهید. بدن شما به مقدار ثابتی از کالری نیاز دارد حتی اگر این مقدار بسیار پایین باشد. به همین خاطر می توانید با خوردن ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در یک روز و ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز بعد از این موضوع به نفع خود استفاده کنید.

 

منبع: مجله سلامت

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *