چهارشنبه ۰۱ آذر ۱۳۹۶
چگونه بعد از یکماه شکمی صاف داشته باشیم؟

چگونه بعد از یکماه شکمی صاف داشته باشیم؟

۱. منحنی معکوس
مطابق عکس زیر، روی زمین دراز بکشید و دست های تان را کنارتان بکشید. سپس پاهایتان را بالا برده تا در زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین قرار گیرند. حالا باید کف پا رو به سقف باشد. کمی با پاهایتان به شکم فشار آورده و پس از آن، پاهای تان را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید. حالا پاهای تان را در موقعیت نخست برده و این کار را ۲۵ مرتبه تکرار کنید. در هفته سوم و چهارم، این تمرین را تا ۴۰ مرتبه تکرار کنید.

۲. پلانک
این حرکت مانند شنای سوئدی است. مطابق تصویر زیر ابتدا روی کف دست و مچ پاهای تان قرار بگیرید. بدن تان باید کاملا صاف باشد. حدود ۳۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. در هفته سوم و چهارم می توانید با بالا بردن یک پا، فشار بیشتری را متحمل شوید. کافی است یک پای تان را حدود ۱۵ سانتی متر بالا بیاورید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. این کار را ۲۰ تا ۳۰ بار انجام دهید و بر روی هر پا ۱۰ تا ۱۵ ثانیه صبر کنید.

۳. دراز نشست
مطابق تصویر زیر قرار گیرید. حرکت دراز نشست عادی را باید ۲۵ مرتبه بی وقفه انجام دهید. در هفته سوم و چهارم، تعداد آن را تا ۳۵ مرتبه افزایش دهید.

۴. حرکت نرمشی اسکوات
سر پا بایستید و پاها و شانه های تان را از عرض بکشید. زانو و مچ پای تان باید کاملا رو به جلو باشد. کمرتان باید صاف باشد و سرتان نیز در جهت روبه رو قرار گیرد. سپس به آرامی پایین بیایید تا حرکت اسکوات را تکمیل کنید. زمانی که هر دو ران پای تان موازی با هم قرار گرفت، می توانید دوباره به موقعیت اول برگردید. این تمرین را ۲۰ تا ۲۵ بار تکرار کنید.

در هفته سوم و چهارم می توانید با اضافه کردن یک پرش کوچک در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، به شدت آن بیفزایید.

۵. تمرین شبیه به کوهنوردی
مطابق عکس زیر در حالت شنا قرار بگیرید. دست ها یتان را کاملا باز کنید تا وزن بدن تان روی آن ها بیفتد. سپس زانوی راست تان را تا مقابل شانه راست تان جلو آورده و دوباره عقب ببرید. حالا نوبت به پای دیگرتان رسیده است. این کار را ۳۰ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه تکرار کنید. در طول دو هفته دوم، این کار را ۴۰ مرتبه و هر مرتبه ۲۰ ثانیه تکرار کنید.

۶. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ
روی زمین دراز بکشید و زانوهای تان را مطابق شکل زیر خم کنید. سپس با کمک ماهیچه های شکمی، باسن تان را منقبض کرده و بدن تان را بالا بیاورید. در همین حین، کف پاهایتان را روی زمین محکم فشار دهید تا ثابت بمانید. نیازی نیست خیلی بدن تان را بالا ببرید. کافی است شانه ها و زانوهای تان در یک خط قرار گیرند. این کار را ۳۰ مرتبه تکرار کنید و در دو هفته پایانی به ۴۰ بار برسانید.

۷. مرد عنکبوتی
مجددا به حالت شنا قرار گیرید ولی این بار کمی سینه تان را پایین تر بیاورید. حالا پای راست را بالا آورده و زانوی تان را خم کنید. سعی کنید زانوی تان را به بازوی دست راست تان نزدیک کنید. حواس تان باشد که کمرتان نباید تکان بخورد. سپس به موقعیت اول بازگشته و این را به پای چپ تکرار کنید. این تمرین را ۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) تکرار کنید و در هفته سوم و چهارم آن را به ۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) برسانید.

۸. پلانک چرخشی
مطابق تصویر زیر، روی سمت راست خود دراز بکشید و به آرامی بدن تان را بالا بیاورید. در این حالت، وزن بدن تان فقط روی دست و پای راست افتاده است. بدن تان را باید به حالت کاملا کشیده نگه دارید. حالا سعی کنید تا دست چپ تان را از حفره پایین عبور دهید. سپس به موقعیت نخست بازگردید و با سمت دیگر بدن تان این کار را انجام دهید. این تمرین باید ۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) انجام شود که در هفته سوم و چهارم می توانید ۵ تا ۱۰ مرتبه به هر سمت اضافه کنید.

۹. ددلیفت با یک پا
ددلیفت یا لیفت مرده یکی از تمرینات با وزنه است که در آن یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده و سپس به سمت زمین برگردانده می شود.

مطابق عکس زیر سر پا ایستاده و پای چپ تان را بالا بیاورید. حالا یک دمبل یا بطری آب را در دست راست تان بگیرید. سعی کنید که با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن، تعادل تان را حفظ کنید. کمی جلو آمده تا زانوی راست تان خم شود. ایده محوریِ این حرکت این است که خطی صاف از سر تا پای چپ تان شکل گیرد. حالا به حالت نخست بازگشته و با پای دیگر این کار را انجام دهید.

در مجموع این تمرین را ۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) تکرار کرده و در دو هفته دوم، تعداد آن را به ۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) برسانید.

 

۱۰. کرانچ
کرانچ یکی از متداول ترین حرکات ورزشی شکم است. ابتدا روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را مطابق شکل زیر کنار سرتان ببرید. سپس بالاتنه را کمی خم کنید تا بتوانید با آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسید. این کار را باید بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرتان انجام دهید. حالا پایین رفته و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.

این تمرین را ۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) انجام دهید و در هفته سوم و چهارم، تعداد آن را به ۴۰ مرتبه (۲۰ بار در هر سمت) برسانید.

 

منبع: فرادید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *