پنجشنبه ۳۰ شهریور ۱۳۹۶
با تمرین این ۵ حرکت اسکات، بدن تان را قوی تر کنید

با تمرین این ۵ حرکت اسکات، بدن تان را قوی تر کنید

اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عمل کرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می کند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند.

همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می شود. حتماً شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

شانه ها را به عقب، سینه رو به جلو و روبروی تان را نگاه کنید.
بدون این که کمرتان خم شود، روی زانوهای تان بنشینید تا جایی که ران های تان با زمین موازی شود.
دقت کنید در این حالت زانوهای تان جلوتر از شست پای تان نباشد.

اسکات از بغل

هدف: عضله چهار سر ران

چگونه؟ پای چپ تان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپ تان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید. همین حرکت را برای پای راست تان نیز انجام دهید. می توانید این حرکت را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات چرخشی

هدف: عضله چهار سر ران و عضلات کمر و شکم

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس بلند شده و بالا تنه ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست های تان را رو به بالا بکشید. این حرکت را به هر دو سمت در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای نتیجه بهتر می توانید یک وزنه سبک یا توپ را در دستان تان نگه دارید.

اسکات با دست   کشیده بالای سر

هدف: عضله چهار سر ران، شکم و کمر و همچنین کشش کمر.

چگونه؟ پاها را به عرض شانه باز کرده، یک حوله را بالای سرتان با دو دست نگه دارید. سپس در حالی که دست های تان بالای سر قرار دارد، عضلات شکم را منقبض کرده، شانه های تان را به هم نزدیک کنید و در حالت اسکات قرار گیرید. سپس در حالی که دست ها بالای سر قرار دارید بایستید. این حرکت را می توانید در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات پرشی

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران، جلو پا، همسترینگ و زانو برای بالا رفتن از کوه و امکان استارت قوی در مسابقات.

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید و سعی کنید که کمرتان خم نشود. سپس به سرعت ایستاده و تا جایی که می توانید بپرید. سعی کنید طوری روی زمین بازگردید که به زانوهای تان فشار نیاید. این حرکت را می توانید در دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

اسکات دو مرحله ای

هدف: افزایش تحمل عضلات در برابر خستگی برای مسابقات طولانی

چگونه؟ پای راست تان را یک قدم جلو بگذارید. روی پای چپ تان بنشینید تا جایی که زانوی تان کمی بالاتر از زمین قرار گیرید. سپس با سه شماره به حالت ایستاده بازگردید و با سه شماره دوباره بنشیدید. این حرکت را برای پای راست تان نیز انجام دهید. برای هر پا می توانید دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

منبع: تناسب اندام

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *